คู่มือ

สัดส่วนเวลาทำงานและพักในการฝึกอินเทอร์วัล

ความหนักของคุณกำหนดว่าควรพักนานแค่ไหน สัดส่วนที่พบบ่อย ฝึกอะไร และวิธีเลือก

การจับคู่ทำงานและพักที่พบบ่อย

สัดส่วน	ตัวอย่าง	แรงที่ใช้	เหมาะกับ
2:1	20 วินาที / 10 วินาที	หนักมาก	ปิดท้ายสั้นๆ แบบเข้มข้น ³
1:1	30 วินาที / 30 วินาที	หนัก	HIIT ทั่วไปและเซอร์กิต
4:3	4 นาที / 3 นาที	90 ถึง 95% ของ HR สูงสุด	ความฟิตแบบแอโรบิก ²
1:8	30 วินาที / 4 นาที	สุดแรง	อินเทอร์วัลสปรินต์ ¹
1:2	1 นาที / 2 นาที	หนัก	ผู้เริ่มต้นและวิ่งสลับเดิน

วิธีเลือก

สำหรับสปรินต์สุดแรง ให้พักนานพอที่จะทุ่มสุดแรงได้อีกครั้ง การพักสั้นจะเปลี่ยนการฝึกสปรินต์ให้กลายเป็นการฝึกความทนทาน
สำหรับความฟิตแบบแอโรบิก ใช้อินเทอร์วัลที่ยาวขึ้นด้วยแรงที่หนักแต่คงที่ และพักสั้นลงเล็กน้อย
หากคุณเพิ่งเริ่ม ให้พักนานกว่าเวลาทำงาน แล้วค่อยลดเวลาพักเมื่อความฟิตดีขึ้น
ให้อัตราการเต้นของหัวใจเป็นตัวตัดสิน HR แบบปรับได้ ของ Cero ยืดเวลาพักได้จนกว่าอัตราการเต้นของหัวใจจะลดต่ำกว่าเป้าหมาย

Gibala MJ, Little JP, van Essen M, et al. Short-term sprint interval versus traditional endurance training: similar initial adaptations in human skeletal muscle and exercise performance. J Physiol. 2006;575(3):901-911. doi.org/10.1113/jphysiol.2006.112094
Helgerud J, Høydal K, Wang E, et al. Aerobic High-Intensity Intervals Improve VO2max More Than Moderate Training. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(4):665-671. doi.org/10.1249/mss.0b013e3180304570
Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, et al. Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Med Sci Sports Exerc. 1996;28(10):1327-1330. doi.org/10.1097/00005768-199610000-00018

การฝึกครั้งต่อไปเริ่มต้นที่นี่

ดาวน์โหลด Cero ได้ฟรีสำหรับ iPhone, iPad และ Apple Watch

Cero เป็นตัวจับเวลา ไม่ใช่อุปกรณ์การแพทย์ หากคุณเพิ่งเริ่มออกกำลังกายหนัก ตั้งครรภ์ หรือมีปัญหาสุขภาพ โปรดปรึกษาแพทย์ก่อน และหยุดหากรู้สึกไม่สบาย