cero

PORADNIKI

Proporcje wysiłku i odpoczynku w treningu interwałowym

To, jak mocno pracujesz, decyduje o tym, ile odpoczywasz. Popularne proporcje, co trenują i jak wybrać

Popularne połączenia wysiłku i odpoczynku
ProporcjaPrzykładWysiłekDo czego
2:120 s / 10 sBardzo ciężkiKrótkie, intensywne finiszery 3
1:130 s / 30 sCiężkiOgólny HIIT i obwody
4:34 min / 3 min90 do 95% tętna maks.Wydolność tlenowa 2
1:830 s / 4 minNa maksaInterwały sprinterskie 1
1:21 min / 2 minCiężkiPoczątkujący i marszobieg

Jak wybrać

  • Przy sprintach na maksa odpoczywaj na tyle długo, żeby znów dać z siebie wszystko. Krótki odpoczynek zamienia trening sprinterski w wytrzymałościowy.
  • Dla wydolności tlenowej używaj dłuższych interwałów z ciężkim, ale równym wysiłkiem i nieco krótszym odpoczynkiem.
  • Jeśli zaczynasz, odpoczywaj dłużej, niż pracujesz, i skracaj odpoczynek wraz z poprawą kondycji.
  • Niech decyduje tętno: Tętno adaptacyjne w Cero może wydłużyć odpoczynek, aż tętno spadnie poniżej celu.
Darmowe narzędzieWypróbuj teraz swoją proporcjęUstaw wysiłek, odpoczynek i rundy w przeglądarce, za darmo.

Źródła

  1. Gibala MJ, Little JP, van Essen M, et al. Short-term sprint interval versus traditional endurance training: similar initial adaptations in human skeletal muscle and exercise performance. J Physiol. 2006;575(3):901-911. doi.org/10.1113/jphysiol.2006.112094
  2. Helgerud J, Høydal K, Wang E, et al. Aerobic High-Intensity Intervals Improve VO2max More Than Moderate Training. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(4):665-671. doi.org/10.1249/mss.0b013e3180304570
  3. Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, et al. Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Med Sci Sports Exerc. 1996;28(10):1327-1330. doi.org/10.1097/00005768-199610000-00018

TWÓJ KOLEJNY TRENING ZACZYNA SIĘ TUTAJ

Ty dajesz wysiłek.
My pilnujemy czasu.

Cero można pobrać za darmo na iPhone’a, iPada i Apple Watch.

Pobierz Cero
Edytor interwałów Cero na iPhonie 18 Pro z wyborem szablonu, interwałami rozgrzewki, wysiłku, regeneracji i schłodzenia oraz ustawieniami czasu dla każdego interwału

Cero to timer, a nie wyrób medyczny. Jeśli dopiero zaczynasz intensywne ćwiczenia, jesteś w ciąży lub masz problemy zdrowotne, najpierw porozmawiaj z lekarzem i przerwij, jeśli źle się poczujesz.