cero

РУКОВОДСТВА

Соотношение работы и отдыха в интервальных тренировках

То, насколько тяжело вы работаете, определяет, сколько вы отдыхаете. Типичные соотношения, что они тренируют и как выбрать

Типичные сочетания работы и отдыха
СоотношениеПримерУсилиеДля чего
2:120 с / 10 сОчень тяжелоКороткие интенсивные финишеры 3
1:130 с / 30 сТяжелоОбщий HIIT и круговые
4:34 мин / 3 мин90–95% от макс. пульсаАэробная выносливость 2
1:830 с / 4 минНа пределеСпринтерские интервалы 1
1:21 мин / 2 минТяжелоНовички и бег с ходьбой

Как выбрать

  • В спринтах на пределе отдыхайте столько, чтобы снова выложиться полностью. Короткий отдых превращает спринтерскую тренировку в тренировку на выносливость.
  • Для аэробной выносливости используйте более длинные интервалы с тяжелым, но ровным усилием и чуть более коротким отдыхом.
  • Если вы новичок, отдыхайте дольше, чем работаете, и сокращайте отдых по мере роста выносливости.
  • Пусть решает пульс: Адаптивный пульс в Cero может продлить отдых, пока пульс не опустится ниже цели.
Бесплатный инструментПопробуйте свое соотношение сейчасЗадайте работу, отдых и раунды в браузере, бесплатно.

Источники

  1. Gibala MJ, Little JP, van Essen M, et al. Short-term sprint interval versus traditional endurance training: similar initial adaptations in human skeletal muscle and exercise performance. J Physiol. 2006;575(3):901-911. doi.org/10.1113/jphysiol.2006.112094
  2. Helgerud J, Høydal K, Wang E, et al. Aerobic High-Intensity Intervals Improve VO2max More Than Moderate Training. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(4):665-671. doi.org/10.1249/mss.0b013e3180304570
  3. Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, et al. Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Med Sci Sports Exerc. 1996;28(10):1327-1330. doi.org/10.1097/00005768-199610000-00018

СЛЕДУЮЩАЯ ТРЕНИРОВКА НАЧИНАЕТСЯ ЗДЕСЬ

Усилия за вами.
Время за нами.

Cero можно бесплатно загрузить для iPhone, iPad и Apple Watch.

Загрузить Cero
Редактор интервалов Cero на iPhone 18 Pro: выбор шаблона, интервалы разминки, работы, восстановления и заминки и настройки времени для каждого интервала

Cero является таймером, а не медицинским изделием. Если вы только начинаете интенсивные тренировки, беременны или у вас есть проблемы со здоровьем, сначала проконсультируйтесь с врачом и прекратите занятие, если почувствуете себя плохо.