cero

PANDUAN

Nisbah kerja dan rehat dalam latihan selang

Sekeras mana anda berusaha menentukan berapa lama anda berehat. Nisbah biasa, apa yang dilatih dan cara memilih

Gandingan kerja dan rehat biasa
NisbahContohUsahaUntuk
2:120 saat / 10 saatSangat sukarPenamat singkat dan intens 3
1:130 saat / 30 saatSukarHIIT umum dan litar
4:34 min / 3 min90 hingga 95% HR maks.Kecergasan aerobik 2
1:830 saat / 4 minSepenuh tenagaSelang pecutan 1
1:21 min / 2 minSukarPemula dan lari-jalan

Cara memilih

  • Untuk pecutan sepenuh tenaga, berehat cukup lama supaya anda boleh memberikan segalanya sekali lagi. Rehat singkat menukar sesi pecutan menjadi sesi ketahanan.
  • Untuk kecergasan aerobik, gunakan selang lebih panjang dengan usaha yang sukar tetapi stabil dan rehat sedikit lebih singkat.
  • Jika anda pemula, berehat lebih lama daripada bekerja, dan pendekkan rehat apabila kecergasan meningkat.
  • Biarkan kadar denyutan jantung menentukan: HR adaptif dalam Cero boleh memanjangkan rehat sehingga kadar denyutan jantung turun di bawah sasaran.
Alat percumaCuba nisbah anda sekarangTetapkan kerja, rehat dan pusingan dalam pelayar anda, percuma.

Sumber

  1. Gibala MJ, Little JP, van Essen M, et al. Short-term sprint interval versus traditional endurance training: similar initial adaptations in human skeletal muscle and exercise performance. J Physiol. 2006;575(3):901-911. doi.org/10.1113/jphysiol.2006.112094
  2. Helgerud J, Høydal K, Wang E, et al. Aerobic High-Intensity Intervals Improve VO2max More Than Moderate Training. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(4):665-671. doi.org/10.1249/mss.0b013e3180304570
  3. Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, et al. Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Med Sci Sports Exerc. 1996;28(10):1327-1330. doi.org/10.1097/00005768-199610000-00018

SENAMAN SETERUSNYA BERMULA DI SINI

Anda berusaha.
Kami jaga masa.

Cero percuma untuk dimuat turun bagi iPhone, iPad dan Apple Watch.

Dapatkan Cero
Editor selang Cero pada iPhone 18 Pro dengan pemilih templat, selang pemanasan, kerja, pemulihan dan penyejukan, serta tetapan masa bagi setiap selang

Cero ialah pemasa, bukan peranti perubatan. Jika anda baru mula bersenam secara intensif, sedang hamil atau mempunyai masalah kesihatan, dapatkan nasihat doktor terlebih dahulu dan berhenti jika berasa tidak sihat.