cero

JAWAPAN PANTAS

Berapa lama berehat di antara set

Rehat yang betul bergantung pada matlamat anda: berapa lama, mengapa, dan cara mematuhinya

Rehat di antara set, mengikut matlamat 1.
MatlamatUlangan setiap setRehat
Kekuatan maksimum1 hingga 6, berat2 hingga 3 min, atau lebih
Saiz otot6 hingga 121 hingga 2 min, 2 hingga 3 untuk angkatan besar
Daya tahan otot10 hingga 20 atau lebih, lebih ringanSingkat: kurang daripada 1 min, sehingga 2 untuk set yang sangat panjang

Adakah rehat lebih lama lebih baik?

Kajian utama

Rehat 3 minit mengatasi 1 minit

  • Ujian rawak
  • Lelaki terlatih rintangan
  • 8 minggu

Lelaki yang berehat 3 minit di antara set mendapat lebih banyak kekuatan dan otot paha berbanding lelaki yang berehat 1 minit, dengan senaman, set dan ulangan yang sama. Rehat lebih lama membolehkan mereka melakukan lebih banyak kerja dalam setiap sesi.

Sumber 2

Rehat singkat tidak salah. Ia menjadikan sesi lebih pantas dan lebih sukar, yang berguna untuk latihan kecergasan, tetapi biasanya bermakna anda mengangkat sedikit kurang.

Patuhi masa rehat dengan pemasa

  1. Buka kiraan menurun Cero dan sentuh lama pratetap untuk menetapkan rehat anda, contohnya 2:00.
  2. Selepas setiap set, ketik pratetap dan tambah satu pada pembilang set.
  3. Mulakan set seterusnya apabila kiraan menurun tamat.

Lihat pemasa rehat di antara set untuk maklumat lanjut.

Sumber

  1. American College of Sports Medicine. Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults. Med Sci Sports Exerc. 2009;41(3):687-708. doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181915670
  2. Schoenfeld BJ, Pope ZK, Benik FM, et al. Longer Interset Rest Periods Enhance Muscle Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men. J Strength Cond Res. 2016;30(7):1805-1812. doi.org/10.1519/JSC.0000000000001272

SENAMAN SETERUSNYA BERMULA DI SINI

Anda berusaha.
Kami jaga masa.

Cero percuma untuk dimuat turun bagi iPhone, iPad dan Apple Watch.

Dapatkan Cero
Kiraan menurun Cero pada iPhone menunjukkan 00:57, dengan pembilang set pada 1 dan pratetap untuk 30 saat, 1 minit, 1 minit 30 saat dan 2 minit

Cero ialah pemasa, bukan peranti perubatan. Jika anda baru mula bersenam secara intensif, sedang hamil atau mempunyai masalah kesihatan, dapatkan nasihat doktor terlebih dahulu dan berhenti jika berasa tidak sihat.