RĂSPUNSURI RAPIDE
Cât să vă odihniți între serii
Pauza potrivită depinde de obiectiv: cât de lungă, de ce și cum o respectați
| Obiectiv | Repetări pe serie | Pauză |
|---|---|---|
| Forță maximă | 1 până la 6, greu | 2 până la 3 min sau mai mult |
| Masă musculară | 6 până la 12 | 1 până la 2 min, 2 până la 3 pentru exercițiile mari |
| Rezistență musculară | 10 până la 20 sau mai multe, mai ușor | Scurtă: sub 1 min, până la 2 pentru seriile foarte lungi |
Sunt mai bune pauzele lungi?
Studiu cheie
3 minute de pauză au depășit 1 minut
- Studiu randomizat
- Bărbați antrenați cu greutăți
- 8 săptămâni
Bărbații care s-au odihnit 3 minute între serii au câștigat mai multă forță și mai multă masă musculară la coapse decât cei care s-au odihnit 1 minut, cu aceleași exerciții, serii și repetări. Pauzele mai lungi le-au permis să lucreze mai mult în fiecare sesiune.
Sursă 2Pauzele scurte nu sunt greșite. Fac sesiunea mai rapidă și mai grea, ceea ce este util pentru condiția fizică, dar de obicei înseamnă că ridicați puțin mai puțin.
Respectați pauza cu un temporizator
- Deschideți numărătoarea inversă din Cero și țineți apăsat pe o presetare pentru a seta pauza, de exemplu 2:00.
- După fiecare serie, atingeți presetarea și adăugați una la contorul de serii.
- Începeți seria următoare când se termină.
Vedeți temporizatorul pentru pauza dintre serii pentru mai multe detalii.
Surse
- American College of Sports Medicine. Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults. Med Sci Sports Exerc. 2009;41(3):687-708. doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181915670
- Schoenfeld BJ, Pope ZK, Benik FM, et al. Longer Interset Rest Periods Enhance Muscle Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men. J Strength Cond Res. 2016;30(7):1805-1812. doi.org/10.1519/JSC.0000000000001272
URMĂTORUL ANTRENAMENT ÎNCEPE AICI
Dumneavoastră aduceți efortul.
Noi ținem timpul.
Cero se descarcă gratuit pentru iPhone, iPad și Apple Watch.
Descărcați Cero
Cero este un temporizator, nu un dispozitiv medical. Dacă sunteți la început cu efortul intens, sunteți însărcinată sau aveți o afecțiune medicală, discutați mai întâi cu medicul și opriți-vă dacă nu vă simțiți bine.