빠른 답변
세트 사이에 얼마나 쉴까
알맞은 휴식은 목표에 따라 달라요: 얼마나, 왜, 어떻게 지킬지
| 목표 | 세트당 횟수 | 휴식 |
|---|---|---|
| 최대 근력 | 1~6회, 고중량 | 2~3분 또는 그 이상 |
| 근비대 | 6~12회 | 1~2분, 큰 운동은 2~3분 |
| 근지구력 | 10~20회 이상, 가볍게 | 짧게: 1분 미만, 아주 긴 세트는 최대 2분 |
길게 쉬는 게 더 좋을까요?
주요 연구
3분 휴식이 1분보다 효과적
- 무작위 대조 연구
- 근력 운동 경험이 있는 남성
- 8주
같은 운동, 세트, 횟수를 하면서 세트 사이에 3분 쉰 남성은 1분 쉰 남성보다 근력과 허벅지 근육이 더 늘었어요. 길게 쉬면 세션마다 더 많은 운동을 할 수 있었어요.
출처 2짧은 휴식이 틀린 건 아니에요. 세션이 더 빠르고 힘들어져 컨디셔닝에 도움이 되지만, 보통 조금 가벼운 무게를 들게 돼요.
타이머로 휴식을 지키세요
- Cero의 카운트다운을 열고 프리셋을 길게 눌러 2:00처럼 쉬는 시간을 설정하세요.
- 세트를 마칠 때마다 프리셋을 탭하고 세트 카운터를 하나 올리세요.
- 카운트다운이 끝나면 다음 세트를 시작하세요.
자세한 내용은 세트 간 휴식 타이머를 보세요.
출처
- American College of Sports Medicine. Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults. Med Sci Sports Exerc. 2009;41(3):687-708. doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181915670
- Schoenfeld BJ, Pope ZK, Benik FM, et al. Longer Interset Rest Periods Enhance Muscle Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men. J Strength Cond Res. 2016;30(7):1805-1812. doi.org/10.1519/JSC.0000000000001272
Cero는 타이머이며 의료 기기가 아니에요. 고강도 운동이 처음이거나, 임신 중이거나, 건강 문제가 있다면 먼저 의사와 상담하고, 몸이 좋지 않으면 멈추세요.