KISA YANITLAR
Setler arasında ne kadar dinlenmeli
Doğru dinlenme hedefinize bağlıdır: ne kadar, neden ve buna nasıl uyulur
| Hedef | Set başına tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|
| Maksimal kuvvet | 1–6, ağır | 2–3 dk ya da daha fazla |
| Kas büyüklüğü | 6–12 | 1–2 dk, büyük kaldırışlarda 2–3 |
| Kas dayanıklılığı | 10–20 veya daha fazla, daha hafif | Kısa: 1 dk’nın altında, çok uzun setlerde 2’ye kadar |
Uzun dinlenmeler daha mı iyi?
Temel çalışma
3 dakika dinlenme 1 dakikayı geride bıraktı
- Randomize çalışma
- Direnç antrenmanı yapan erkekler
- 8 hafta
Setler arasında 3 dakika dinlenen erkekler, aynı egzersizleri, setleri ve tekrarları yaparak 1 dakika dinlenenlerden daha fazla kuvvet ve daha fazla uyluk kası kazandı. Uzun dinlenmeler her seansta daha fazla iş yapmalarını sağladı.
Kaynak 2Kısa dinlenmeler yanlış değildir. Seansı daha hızlı ve daha zor yapar, bu da kondisyon için faydalıdır, ama genellikle biraz daha az ağırlık kaldırmak demektir.
Dinlenmenize zamanlayıcıyla uyun
- Cero’nun geri sayımını açın ve dinlenmenizi ayarlamak için bir hazır ayara basılı tutun, örneğin 2:00.
- Her setten sonra hazır ayara dokunun ve set sayacına bir ekleyin.
- Geri sayım bitince bir sonraki setinize başlayın.
Daha fazlası için setler arası dinlenme zamanlayıcısına bakın.
Kaynaklar
- American College of Sports Medicine. Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults. Med Sci Sports Exerc. 2009;41(3):687-708. doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181915670
- Schoenfeld BJ, Pope ZK, Benik FM, et al. Longer Interset Rest Periods Enhance Muscle Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men. J Strength Cond Res. 2016;30(7):1805-1812. doi.org/10.1519/JSC.0000000000001272
BİR SONRAKİ ANTRENMANINIZ BURADA BAŞLIYOR
Emeği siz koyun.
Zamanı biz tutalım.
Cero, iPhone, iPad ve Apple Watch için ücretsiz indirilebilir.
Cero’yu indirin
Cero bir zamanlayıcıdır, tıbbi bir cihaz değildir. Yoğun egzersize yeni başlıyorsanız, hamileyseniz veya bir sağlık sorununuz varsa önce doktorunuza danışın ve kendinizi iyi hissetmezseniz durun.