KORTE SVAR
Hvor længe skal du hvile mellem sæt?
Den rette hvile afhænger af dit mål: her er hvor længe, hvorfor, og hvordan du holder dig til den
| Mål | Gentagelser pr. sæt | Hvile |
|---|---|---|
| Maksimal styrke | 1 til 6, tungt | 2 til 3 min eller mere |
| Muskelstørrelse | 6 til 12 | 1 til 2 min, 2 til 3 til store løft |
| Muskulær udholdenhed | 10 til 20 eller flere, lettere | Kort: under 1 min, op til 2 ved meget lange sæt |
Er længere hvile bedre?
Nøgleundersøgelse
3 minutters hvile slog 1 minut
- Randomiseret forsøg
- Styrketrænede mænd
- 8 uger
Mænd, der hvilede 3 minutter mellem sættene, fik mere styrke og mere lårmuskel end mænd, der hvilede 1 minut, med de samme øvelser, sæt og gentagelser. Længere hvile gjorde, at de kunne udføre mere arbejde i hver træning.
Kilde 2Kort hvile er ikke forkert. Den gør en træning hurtigere og hårdere, hvilket er nyttigt til kondition, men betyder som regel, at du løfter lidt mindre.
Hold din hvile med en timer
- Åbn Ceros nedtælling, og hold fingeren på et forvalg for at indstille din hvile, for eksempel 2:00.
- Efter hvert sæt trykker du på forvalget og lægger én til sættælleren.
- Start næste sæt, når den slutter.
Se hviletimer mellem sæt for mere.
Kilder
- American College of Sports Medicine. Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults. Med Sci Sports Exerc. 2009;41(3):687-708. doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181915670
- Schoenfeld BJ, Pope ZK, Benik FM, et al. Longer Interset Rest Periods Enhance Muscle Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men. J Strength Cond Res. 2016;30(7):1805-1812. doi.org/10.1519/JSC.0000000000001272
DIN NÆSTE TRÆNING STARTER HER
Du leverer indsatsen.
Vi holder styr på tiden.
Cero er gratis at hente til iPhone, iPad og Apple Watch.
Hent Cero
Cero er en timer, ikke medicinsk udstyr. Hvis du er ny i hård træning, er gravid eller har et helbredsproblem, så tal med din læge først, og stop, hvis du får det dårligt.