KURZE ANTWORTEN
Wie lange zwischen Sätzen pausieren?
Die richtige Pause hängt von deinem Ziel ab: wie lange, warum und wie du dich daran hältst
| Ziel | Wiederholungen pro Satz | Pause |
|---|---|---|
| Maximalkraft | 1 bis 6, schwer | 2 bis 3 min oder mehr |
| Muskelaufbau | 6 bis 12 | 1 bis 2 min, 2 bis 3 bei großen Übungen |
| Kraftausdauer | 10 bis 20 oder mehr, leichter | Kurz: unter 1 min, bis zu 2 bei sehr langen Sätzen |
Sind längere Pausen besser?
Schlüsselstudie
3 Minuten Pause schlugen 1 Minute
- Randomisierte Studie
- Krafttrainierte Männer
- 8 Wochen
Männer, die 3 Minuten zwischen den Sätzen pausierten, gewannen mehr Kraft und mehr Oberschenkelmuskulatur als Männer mit 1 Minute Pause, bei denselben Übungen, Sätzen und Wiederholungen. Die längeren Pausen ließen sie in jeder Einheit mehr Arbeit leisten.
Quelle 2Kurze Pausen sind nicht falsch. Sie machen eine Einheit schneller und härter, was fürs Conditioning nützlich ist, bedeuten aber meist etwas weniger Gewicht.
Halte deine Pause mit einem Timer ein
- Öffne den Countdown von Cero und halte eine Vorgabe gedrückt, um deine Pause einzustellen, etwa 2:00.
- Tippe nach jedem Satz auf die Vorgabe und zähle einen Satz hoch.
- Beginne deinen nächsten Satz, wenn er endet.
Mehr dazu beim Pausentimer zwischen Sätzen.
Quellen
- American College of Sports Medicine. Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults. Med Sci Sports Exerc. 2009;41(3):687-708. doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181915670
- Schoenfeld BJ, Pope ZK, Benik FM, et al. Longer Interset Rest Periods Enhance Muscle Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men. J Strength Cond Res. 2016;30(7):1805-1812. doi.org/10.1519/JSC.0000000000001272
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Cero ist ein Timer, kein Medizinprodukt. Wenn du neu im intensiven Training bist, schwanger bist oder gesundheitliche Probleme hast, sprich vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, und hör auf, wenn du dich unwohl fühlst.