PIKAVASTAUKSET
Kuinka pitkään levätä sarjojen välillä
Oikea lepo riippuu tavoitteestasi: näin pitkään, miksi ja miten pysyt siinä
| Tavoite | Toistoja sarjassa | Lepo |
|---|---|---|
| Maksimivoima | 1–6, raskas | 2–3 min tai enemmän |
| Lihaskasvu | 6–12 | 1–2 min, isoissa liikkeissä 2–3 |
| Lihaskestävyys | 10–20 tai enemmän, kevyempi | Lyhyt: alle 1 min, hyvin pitkissä sarjoissa enintään 2 |
Ovatko pidemmät levot parempia?
Keskeinen tutkimus
3 minuutin lepo voitti 1 minuutin
- Satunnaistettu tutkimus
- Voimaharjoittelua harrastaneita miehiä
- 8 viikkoa
Miehet, jotka lepäsivät sarjojen välillä 3 minuuttia, kasvattivat voimaa ja reisilihasta enemmän kuin 1 minuutin levänneet, vaikka liikkeet, sarjat ja toistot olivat samat. Pidemmät levot antoivat heidän tehdä enemmän työtä jokaisessa treenissä.
Lähde 2Lyhyet levot eivät ole väärin. Ne tekevät treenistä nopeamman ja raskaamman, mikä on hyödyllistä kuntoharjoittelussa, mutta yleensä ne tarkoittavat hieman pienempiä kuormia.
Pidä lepo ajastimella
- Avaa Ceron lähtölaskenta ja paina esiasetusta pitkään asettaaksesi lepoaikasi, esimerkiksi 2:00.
- Napauta jokaisen sarjan jälkeen esiasetusta ja lisää sarjalaskuriin yksi.
- Aloita seuraava sarja, kun aika loppuu.
Katso lisää: lepoajastin sarjojen välille.
Lähteet
- American College of Sports Medicine. Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults. Med Sci Sports Exerc. 2009;41(3):687-708. doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181915670
- Schoenfeld BJ, Pope ZK, Benik FM, et al. Longer Interset Rest Periods Enhance Muscle Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men. J Strength Cond Res. 2016;30(7):1805-1812. doi.org/10.1519/JSC.0000000000001272
SEURAAVA TREENISI ALKAA TÄSTÄ
Sinä tuot tehon.
Me pidämme ajan.
Cero on ilmainen ladata iPhonelle, iPadille ja Apple Watchille.
Lataa Cero
Cero on ajastin, ei lääkinnällinen laite. Jos olet vasta aloittamassa kovatehoista liikuntaa, olet raskaana tai sinulla on jokin terveydellinen ongelma, kysy ensin lääkäriltä ja lopeta, jos olo tuntuu huonolta.