תשובות מהירות
כמה לנוח בין סטים
המנוחה הנכונה תלויה במטרה: כמה זמן, למה, ואיך עומדים בזה
| מטרה | חזרות בסט | מנוחה |
|---|---|---|
| כוח מרבי | 1 עד 6, כבד | 2 עד 3 דק׳, או יותר |
| מסת שריר | 6 עד 12 | 1 עד 2 דק׳, 2 עד 3 בהרמות גדולות |
| סיבולת שריר | 10 עד 20 או יותר, קל יותר | קצרה: פחות מדקה, עד 2 בסטים ארוכים מאוד |
האם מנוחות ארוכות עדיפות?
מחקר מרכזי
3 דקות מנוחה ניצחו דקה אחת
- ניסוי אקראי
- גברים מאומנים בכוח
- 8 שבועות
גברים שנחו 3 דקות בין סטים צברו יותר כוח ויותר שריר בירך מגברים שנחו דקה, עם אותם תרגילים, סטים וחזרות. המנוחות הארוכות אפשרו להם לבצע יותר עבודה בכל אימון.
מקור 2מנוחות קצרות אינן טעות. הן הופכות את האימון למהיר וקשה יותר, מה שמועיל לכושר, אבל בדרך כלל פירושן הרמה של קצת פחות משקל.
עומדים במנוחה עם טיימר
- פותחים את הספירה לאחור של Cero ולוחצים לחיצה ארוכה על הגדרה מוכנה כדי לקבוע את המנוחה, למשל 2:00.
- אחרי כל סט, מקישים על ההגדרה ומוסיפים אחד למונה הסטים.
- מתחילים את הסט הבא כשהיא נגמרת.
עוד בטיימר מנוחה בין סטים.
מקורות
- American College of Sports Medicine. Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults. Med Sci Sports Exerc. 2009;41(3):687-708. doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181915670
- Schoenfeld BJ, Pope ZK, Benik FM, et al. Longer Interset Rest Periods Enhance Muscle Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men. J Strength Cond Res. 2016;30(7):1805-1812. doi.org/10.1519/JSC.0000000000001272
האימון הבא מתחיל כאן
המאמץ עליך.
הזמן עלינו.
ההורדה של Cero חינמית ל־iPhone, iPad ו־Apple Watch.
להורדת Cero
Cero הוא טיימר, לא מכשיר רפואי. למי שחדש באימון עצים, בהיריון או עם בעיה רפואית, מומלץ להתייעץ קודם עם רופא ולהפסיק אם מרגישים לא טוב.