cero

RATGEBER

Belastungs-Pausen-Verhältnis im Intervalltraining

Wie hart du arbeitest, bestimmt, wie lange du pausierst. Übliche Verhältnisse, was sie trainieren und wie du wählst

Übliche Kombinationen aus Belastung und Pause
VerhältnisBeispielBelastungWofür
2:120 s / 10 sSehr hartKurze, intensive Finisher 3
1:130 s / 30 sHartAllgemeines HIIT und Zirkel
4:34 min / 3 min90 bis 95% der max. HerzfrequenzAerobe Fitness 2
1:830 s / 4 minVolle KraftSprint-Intervalle 1
1:21 min / 2 minHartEinsteiger und Laufen-Gehen

So wählst du

  • Bei Sprints mit voller Kraft pausiere so lange, dass du wieder voll sprinten kannst. Kurze Pausen machen aus einer Sprint-Einheit eine Ausdauer-Einheit.
  • Für aerobe Fitness nutze längere Intervalle mit harter, aber gleichmäßiger Belastung und etwas kürzerer Pause.
  • Als Einsteiger pausiere länger, als du arbeitest, und verkürze die Pause, wenn deine Fitness besser wird.
  • Lass deine Herzfrequenz entscheiden: Die adaptive HF von Cero kann deine Pause verlängern, bis deine Herzfrequenz unter ein Ziel fällt.
Kostenloses ToolTeste jetzt dein VerhältnisArbeit, Pause und Runden im Browser einstellen, kostenlos.

Quellen

  1. Gibala MJ, Little JP, van Essen M, et al. Short-term sprint interval versus traditional endurance training: similar initial adaptations in human skeletal muscle and exercise performance. J Physiol. 2006;575(3):901-911. doi.org/10.1113/jphysiol.2006.112094
  2. Helgerud J, Høydal K, Wang E, et al. Aerobic High-Intensity Intervals Improve VO2max More Than Moderate Training. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(4):665-671. doi.org/10.1249/mss.0b013e3180304570
  3. Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, et al. Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Med Sci Sports Exerc. 1996;28(10):1327-1330. doi.org/10.1097/00005768-199610000-00018

DEINE NÄCHSTE EINHEIT BEGINNT HIER

Du bringst den Einsatz.
Wir behalten die Zeit.

Cero kannst du kostenlos für iPhone, iPad und Apple Watch laden.

Cero laden
Der Intervall-Editor von Cero auf dem iPhone 18 Pro, mit Vorlagenauswahl, Intervallen für Aufwärmen, Arbeit, Erholung und Cool-down und Zeitreglern für jedes Intervall

Cero ist ein Timer, kein Medizinprodukt. Wenn du neu im intensiven Training bist, schwanger bist oder gesundheitliche Probleme hast, sprich vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, und hör auf, wenn du dich unwohl fühlst.