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RATGEBER

HIIT: Was die Forschung wirklich zeigt

Fitness, Fettabbau und Zeit: was Intervalltraining besser kann, was nicht und wie viel du brauchst

Fitness: genauso gut oder besser, in weniger Zeit

Eine Metaanalyse kontrollierter Studien ergab, dass sowohl Intervall- als auch kontinuierliches Ausdauertraining die VO2max verbesserten, das beste einzelne Maß für aerobe Fitness, und dass Intervalle sie im Schnitt etwas stärker verbesserten 1. Bei Menschen mit lebensstilbedingten Herz- und Stoffwechselerkrankungen verbesserten hochintensive Intervalle die Fitness fast doppelt so stark wie moderates kontinuierliches Training 5.

Schlüsselstudie

Eine Minute harte Belastung war so gut wie 45 Minuten gleichmäßiges Radfahren

  • Randomisierte Studie
  • 27 inaktive Männer
  • 12 Wochen

Drei 20-Sekunden-Sprints mit voller Kraft, in einer 10-minütigen Einheit dreimal pro Woche, verbesserten Fitness, Insulinempfindlichkeit und Muskelwerte so stark wie 45 Minuten moderates Radfahren, mit einem Fünftel der Trainingszeit.

Quelle 2

Die Zeitersparnis zeigt sich früh. Sechs Einheiten aus 4 bis 6 vollen 30-Sekunden-Sprints in zwei Wochen brachten ähnliche Veränderungen in Muskel und Leistung wie 90 bis 120 Minuten moderates Radfahren pro Einheit, mit etwa 90% weniger Trainingsumfang 6.

Fettabbau: etwa wie gleichmäßiges Training

Bei Erwachsenen mit Übergewicht oder Adipositas reduzierten Intervall- und moderates kontinuierliches Training das Körperfett ähnlich stark, die Intervalle brauchten aber etwa 40% weniger Zeit 3. Eine größere Übersicht fand, dass Intervalltraining die gesamte Fettmasse etwas stärker senkte als moderates kontinuierliches Training, vor allem mit Sprint-Intervallen, auch wenn der Unterschied in Kilo bescheiden war 4.

Wie viel brauchst du?

Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt pro Woche 150 bis 300 Minuten moderate oder 75 bis 150 Minuten intensive Aktivität oder eine Mischung, dazu an zwei oder mehr Tagen Muskelkräftigung 7. Ein paar Intervall-Einheiten pro Woche können den intensiven Teil abdecken.

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Quellen

  1. Milanović Z, Sporiš G, Weston M. Effectiveness of High-Intensity Interval Training (HIT) and Continuous Endurance Training for VO2max Improvements: A Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Trials. Sports Med. 2015;45(10):1469-1481. doi.org/10.1007/s40279-015-0365-0
  2. Gillen JB, Martin BJ, MacInnis MJ, et al. Twelve Weeks of Sprint Interval Training Improves Indices of Cardiometabolic Health Similar to Traditional Endurance Training despite a Five-Fold Lower Exercise Volume and Time Commitment. PLoS One. 2016;11(4):e0154075. doi.org/10.1371/journal.pone.0154075
  3. Wewege M, van den Berg R, Ward RE, Keech A. The effects of high-intensity interval training vs. moderate-intensity continuous training on body composition in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis. Obes Rev. 2017;18(6):635-646. doi.org/10.1111/obr.12532
  4. Viana RB, Naves JPA, Coswig VS, et al. Is interval training the magic bullet for fat loss? A systematic review and meta-analysis comparing moderate-intensity continuous training with high-intensity interval training (HIIT). Br J Sports Med. 2019;53(10):655-664. doi.org/10.1136/bjsports-2018-099928
  5. Weston KS, Wisløff U, Coombes JS. High-intensity interval training in patients with lifestyle-induced cardiometabolic disease: a systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med. 2014;48(16):1227-1234. doi.org/10.1136/bjsports-2013-092576
  6. Gibala MJ, Little JP, van Essen M, et al. Short-term sprint interval versus traditional endurance training: similar initial adaptations in human skeletal muscle and exercise performance. J Physiol. 2006;575(3):901-911. doi.org/10.1113/jphysiol.2006.112094
  7. Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451-1462. doi.org/10.1136/bjsports-2020-102955
  8. Wisløff U, Støylen A, Loennechen JP, et al. Superior Cardiovascular Effect of Aerobic Interval Training Versus Moderate Continuous Training in Heart Failure Patients. Circulation. 2007;115(24):3086-3094. doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.106.675041

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