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HIIT: cosa mostra davvero la ricerca

Forma fisica, grasso e tempo: cosa l’allenamento a intervalli fa meglio, cosa no, e quanto ne serve

Forma fisica: uguale o meglio, in meno tempo

Una meta-analisi di studi controllati ha trovato che sia l’allenamento a intervalli sia quello di resistenza continua miglioravano il VO2max, la migliore misura singola della forma aerobica, con gli intervalli che lo miglioravano un po’ di più in media 1. In persone con malattie cardiache e metaboliche legate allo stile di vita, gli intervalli intensi hanno migliorato la forma fisica quasi il doppio dell’esercizio continuo moderato 5.

Studio chiave

Un minuto di sforzo intenso ha eguagliato 45 minuti di bici costante

  • Studio randomizzato
  • 27 uomini inattivi
  • 12 settimane

Tre sprint di 20 secondi a tutta, in una sessione di 10 minuti tre volte a settimana, hanno migliorato forma fisica, sensibilità all’insulina e marcatori muscolari quanto 45 minuti di bici moderata, con un quinto del tempo di esercizio.

Fonte 2

Il risparmio di tempo si vede presto. Sei sessioni di 4-6 sprint di 30 secondi a tutta in due settimane hanno prodotto cambiamenti muscolari e di prestazione simili a 90-120 minuti di bici moderata per sessione, con circa il 90% di volume di allenamento in meno 6.

Perdita di grasso: più o meno come l’esercizio continuo

In adulti in sovrappeso o con obesità, l’allenamento a intervalli e quello continuo moderato hanno ridotto il grasso corporeo in misura simile, ma gli intervalli hanno richiesto circa il 40% di tempo in meno 3. Una revisione più ampia ha trovato che gli intervalli riducevano la massa grassa totale un po’ più dell’allenamento continuo moderato, soprattutto con intervalli di tipo sprint, anche se la differenza in chili era modesta 4.

Quanto te ne serve?

L’Organizzazione mondiale della sanità raccomanda da 150 a 300 minuti di attività moderata o da 75 a 150 minuti di attività vigorosa a settimana, o un mix, più il rafforzamento muscolare due o più giorni 7. Qualche sessione a intervalli a settimana può coprire la parte vigorosa.

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Fonti

  1. Milanović Z, Sporiš G, Weston M. Effectiveness of High-Intensity Interval Training (HIT) and Continuous Endurance Training for VO2max Improvements: A Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Trials. Sports Med. 2015;45(10):1469-1481. doi.org/10.1007/s40279-015-0365-0
  2. Gillen JB, Martin BJ, MacInnis MJ, et al. Twelve Weeks of Sprint Interval Training Improves Indices of Cardiometabolic Health Similar to Traditional Endurance Training despite a Five-Fold Lower Exercise Volume and Time Commitment. PLoS One. 2016;11(4):e0154075. doi.org/10.1371/journal.pone.0154075
  3. Wewege M, van den Berg R, Ward RE, Keech A. The effects of high-intensity interval training vs. moderate-intensity continuous training on body composition in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis. Obes Rev. 2017;18(6):635-646. doi.org/10.1111/obr.12532
  4. Viana RB, Naves JPA, Coswig VS, et al. Is interval training the magic bullet for fat loss? A systematic review and meta-analysis comparing moderate-intensity continuous training with high-intensity interval training (HIIT). Br J Sports Med. 2019;53(10):655-664. doi.org/10.1136/bjsports-2018-099928
  5. Weston KS, Wisløff U, Coombes JS. High-intensity interval training in patients with lifestyle-induced cardiometabolic disease: a systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med. 2014;48(16):1227-1234. doi.org/10.1136/bjsports-2013-092576
  6. Gibala MJ, Little JP, van Essen M, et al. Short-term sprint interval versus traditional endurance training: similar initial adaptations in human skeletal muscle and exercise performance. J Physiol. 2006;575(3):901-911. doi.org/10.1113/jphysiol.2006.112094
  7. Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451-1462. doi.org/10.1136/bjsports-2020-102955
  8. Wisløff U, Støylen A, Loennechen JP, et al. Superior Cardiovascular Effect of Aerobic Interval Training Versus Moderate Continuous Training in Heart Failure Patients. Circulation. 2007;115(24):3086-3094. doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.106.675041

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