RISPOSTE RAPIDE
Quante volte a settimana fare HIIT?
Due o tre volte a settimana vanno bene per la maggior parte delle persone. Ecco perché, e cosa fare negli altri giorni
Cosa dicono le linee guida
L’Organizzazione mondiale della sanità raccomanda agli adulti da 75 a 150 minuti di attività vigorosa a settimana, o da 150 a 300 minuti di attività moderata, o un mix, più attività di rafforzamento muscolare almeno 2 giorni 4. L’HIIT conta come attività vigorosa, quindi tre sessioni da 25 minuti raggiungono già il limite inferiore di quell’intervallo.
| Settimana | HIIT | Altri giorni |
|---|---|---|
| Per iniziare | 2 sessioni | Camminata, e 2 giorni di forza |
| Regolare | 3 sessioni | Cardio leggero, e 2 giorni di forza |
| Atleta di resistenza | 2 o 3 sessioni | Soprattutto allenamento leggero 5 |
Si può fare HIIT ogni giorno?
La maggior parte delle persone non dovrebbe fare intervalli duri ogni giorno. È l’intensità che fa funzionare l’HIIT, ed è difficile tenerla alta senza recupero. Riempi i giorni in mezzo con attività leggere, come camminata, bici o zona 2, e allenamento di forza.
Hai poco tempo? Leggi bastano 20 minuti di HIIT?
Fonti
- Gillen JB, Martin BJ, MacInnis MJ, et al. Twelve Weeks of Sprint Interval Training Improves Indices of Cardiometabolic Health Similar to Traditional Endurance Training despite a Five-Fold Lower Exercise Volume and Time Commitment. PLoS One. 2016;11(4):e0154075. doi.org/10.1371/journal.pone.0154075
- Helgerud J, Høydal K, Wang E, et al. Aerobic High-Intensity Intervals Improve VO2max More Than Moderate Training. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(4):665-671. doi.org/10.1249/mss.0b013e3180304570
- Stensvold D, Viken H, Steinshamn SL, et al. Effect of exercise training for five years on all cause mortality in older adults: the Generation 100 study, randomised controlled trial. BMJ. 2020;371:m3485. doi.org/10.1136/bmj.m3485
- Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451-1462. doi.org/10.1136/bjsports-2020-102955
- Stöggl T, Sperlich B. Polarized training has greater impact on key endurance variables than threshold, high intensity, or high volume training. Front Physiol. 2014;5:33. doi.org/10.3389/fphys.2014.00033
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