תשובות מהירות
כמה פעמים בשבוע לעשות HIIT?
פעמיים או שלוש בשבוע מתאים לרוב האנשים. הנה הסיבה, ומה עושים בשאר הימים
מה אומרות ההנחיות
ארגון הבריאות העולמי ממליץ למבוגרים על 75 עד 150 דקות של פעילות נמרצת בשבוע, או 150 עד 300 דקות של פעילות מתונה, או שילוב, וחיזוק שרירים לפחות ביומיים 4. HIIT נחשב לפעילות נמרצת, כך ששלושה אימונים של 25 דקות כבר מגיעים לקצה התחתון של הטווח.
| שבוע | HIIT | שאר הימים |
|---|---|---|
| מתחילים | 2 אימונים | הליכה, ויומיים של כוח |
| קבוע | 3 אימונים | אירובי קל, ויומיים של כוח |
| ספורטאי סיבולת | 2 עד 3 אימונים | בעיקר אימון קל 5 |
אפשר לעשות HIIT כל יום?
רוב האנשים לא צריכים לעשות אינטרוולים קשים כל יום. העצימות היא מה שגורם ל־HIIT לעבוד, וקשה לשמור עליה גבוהה בלי התאוששות. ממלאים את הימים שביניהם בפעילות קלה, כמו הליכה, רכיבה או אזור 2, ובאימוני כוח.
מעט זמן? קראו האם 20 דקות HIIT מספיקות.
מקורות
- Gillen JB, Martin BJ, MacInnis MJ, et al. Twelve Weeks of Sprint Interval Training Improves Indices of Cardiometabolic Health Similar to Traditional Endurance Training despite a Five-Fold Lower Exercise Volume and Time Commitment. PLoS One. 2016;11(4):e0154075. doi.org/10.1371/journal.pone.0154075
- Helgerud J, Høydal K, Wang E, et al. Aerobic High-Intensity Intervals Improve VO2max More Than Moderate Training. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(4):665-671. doi.org/10.1249/mss.0b013e3180304570
- Stensvold D, Viken H, Steinshamn SL, et al. Effect of exercise training for five years on all cause mortality in older adults: the Generation 100 study, randomised controlled trial. BMJ. 2020;371:m3485. doi.org/10.1136/bmj.m3485
- Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451-1462. doi.org/10.1136/bjsports-2020-102955
- Stöggl T, Sperlich B. Polarized training has greater impact on key endurance variables than threshold, high intensity, or high volume training. Front Physiol. 2014;5:33. doi.org/10.3389/fphys.2014.00033
האימון הבא מתחיל כאן
המאמץ עליך.
הזמן עלינו.
ההורדה של Cero חינמית ל־iPhone, iPad ו־Apple Watch.
להורדת Cero
Cero הוא טיימר, לא מכשיר רפואי. למי שחדש באימון עצים, בהיריון או עם בעיה רפואית, מומלץ להתייעץ קודם עם רופא ולהפסיק אם מרגישים לא טוב.