SZYBKIE ODPOWIEDZI
Jak często robić HIIT?
Dla większości osób sprawdzają się dwa lub trzy razy w tygodniu. Oto dlaczego i co robić w pozostałe dni
Co mówią wytyczne
Światowa Organizacja Zdrowia zaleca dorosłym 75 do 150 minut intensywnej aktywności tygodniowo albo 150 do 300 minut umiarkowanej aktywności, albo ich połączenie, a do tego ćwiczenia wzmacniające mięśnie przez co najmniej 2 dni 4. HIIT liczy się jako aktywność intensywna, więc trzy 25-minutowe sesje już osiągają dolną granicę tego zakresu.
| Tydzień | HIIT | Pozostałe dni |
|---|---|---|
| Na początek | 2 sesje | Spacery i 2 dni treningu siłowego |
| Regularnie | 3 sesje | Lekkie cardio i 2 dni treningu siłowego |
| Sportowiec wytrzymałościowy | 2 do 3 sesji | Głównie lekki trening 5 |
Czy można robić HIIT codziennie?
Większość osób nie powinna robić ciężkich interwałów codziennie. To intensywność sprawia, że HIIT działa, a bez regeneracji trudno utrzymać ją na wysokim poziomie. Dni pomiędzy wypełnij lekką aktywnością, na przykład spacerem, jazdą na rowerze lub strefą 2, oraz treningiem siłowym.
Mało czasu? Przeczytaj, czy 20 minut HIIT wystarczy.
Źródła
- Gillen JB, Martin BJ, MacInnis MJ, et al. Twelve Weeks of Sprint Interval Training Improves Indices of Cardiometabolic Health Similar to Traditional Endurance Training despite a Five-Fold Lower Exercise Volume and Time Commitment. PLoS One. 2016;11(4):e0154075. doi.org/10.1371/journal.pone.0154075
- Helgerud J, Høydal K, Wang E, et al. Aerobic High-Intensity Intervals Improve VO2max More Than Moderate Training. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(4):665-671. doi.org/10.1249/mss.0b013e3180304570
- Stensvold D, Viken H, Steinshamn SL, et al. Effect of exercise training for five years on all cause mortality in older adults: the Generation 100 study, randomised controlled trial. BMJ. 2020;371:m3485. doi.org/10.1136/bmj.m3485
- Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451-1462. doi.org/10.1136/bjsports-2020-102955
- Stöggl T, Sperlich B. Polarized training has greater impact on key endurance variables than threshold, high intensity, or high volume training. Front Physiol. 2014;5:33. doi.org/10.3389/fphys.2014.00033
TWÓJ KOLEJNY TRENING ZACZYNA SIĘ TUTAJ
Ty dajesz wysiłek.
My pilnujemy czasu.
Cero można pobrać za darmo na iPhone’a, iPada i Apple Watch.
Pobierz Cero
Cero to timer, a nie wyrób medyczny. Jeśli dopiero zaczynasz intensywne ćwiczenia, jesteś w ciąży lub masz problemy zdrowotne, najpierw porozmawiaj z lekarzem i przerwij, jeśli źle się poczujesz.