SZYBKIE ODPOWIEDZI
Czy 20 minut HIIT wystarczy?
Krótkie sesje działają, jeśli są wystarczająco ciężkie i robisz je regularnie
Co wykazały badania
Kluczowe badanie
Dziesięć minut, trzy razy w tygodniu
- Badanie z randomizacją
- Nieaktywni mężczyźni
- 12 tygodni
10-minutowa sesja z trzema sprintami po 20 sekund na maksa poprawiła VO2peak, wrażliwość na insulinę i mitochondria mięśni tak samo jak 50 minut umiarkowanej jazdy na rowerze, trzy razy w tygodniu.
Źródło 2Metaanalizy są zgodne, że HIIT poprawia kondycję bardziej niż równomierne cardio 3 i zmniejsza tkankę tłuszczową mniej więcej tak samo, w krótszym czasie 4.
Sesja na 20 minut
| Część | Czas |
|---|---|
| Rozgrzewka ze stopniowym przyspieszaniem | 5 min |
| 40/20 × 12 rund | 12 min |
| Schłodzenie | 3 min |
Czego 20 minut nie obejmie
Wytyczne zalecają też ćwiczenia wzmacniające mięśnie przez 2 lub więcej dni w tygodniu 1, a same interwały ich nie zastąpią. Dodaj dwie krótkie sesje siłowe albo wpleć ćwiczenia siłowe z masą ciała w swoje obwody.
Źródła
- Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451-1462. doi.org/10.1136/bjsports-2020-102955
- Gillen JB, Martin BJ, MacInnis MJ, et al. Twelve Weeks of Sprint Interval Training Improves Indices of Cardiometabolic Health Similar to Traditional Endurance Training despite a Five-Fold Lower Exercise Volume and Time Commitment. PLoS One. 2016;11(4):e0154075. doi.org/10.1371/journal.pone.0154075
- Milanović Z, Sporiš G, Weston M. Effectiveness of High-Intensity Interval Training (HIT) and Continuous Endurance Training for VO2max Improvements: A Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Trials. Sports Med. 2015;45(10):1469-1481. doi.org/10.1007/s40279-015-0365-0
- Wewege M, van den Berg R, Ward RE, Keech A. The effects of high-intensity interval training vs. moderate-intensity continuous training on body composition in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis. Obes Rev. 2017;18(6):635-646. doi.org/10.1111/obr.12532
TWÓJ KOLEJNY TRENING ZACZYNA SIĘ TUTAJ
Ty dajesz wysiłek.
My pilnujemy czasu.
Cero można pobrać za darmo na iPhone’a, iPada i Apple Watch.
Pobierz Cero
Cero to timer, a nie wyrób medyczny. Jeśli dopiero zaczynasz intensywne ćwiczenia, jesteś w ciąży lub masz problemy zdrowotne, najpierw porozmawiaj z lekarzem i przerwij, jeśli źle się poczujesz.