ΓΡΗΓΟΡΕΣ ΑΠΑΝΤΗΣΕΙΣ
Αρκούν 20 λεπτά HIIT;
Οι σύντομες προπονήσεις λειτουργούν, αν είναι αρκετά δύσκολες και τις κάνετε τακτικά
Τι βρήκε η έρευνα
Βασική μελέτη
Δέκα λεπτά, τρεις φορές την εβδομάδα
- Τυχαιοποιημένη δοκιμή
- Αδρανείς άνδρες
- 12 εβδομάδες
Μια προπόνηση 10 λεπτών με τρία σπριντ 20 δευτερολέπτων στο φουλ βελτίωσε τη VO2peak, την ευαισθησία στην ινσουλίνη και τα μυϊκά μιτοχόνδρια όσο 50 λεπτά μέτριας ποδηλασίας, τρεις φορές την εβδομάδα.
Πηγή 2Οι μετα-αναλύσεις συμφωνούν ότι το HIIT βελτιώνει τη φυσική κατάσταση περισσότερο από τη σταθερή αερόβια άσκηση 3 και μειώνει το σωματικό λίπος περίπου εξίσου, σε λιγότερο χρόνο 4.
Μια προπόνηση 20 λεπτών
| Μέρος | Χρόνος |
|---|---|
| Προθέρμανση, με σταδιακή αύξηση | 5 λ |
| 40/20 × 12 γύροι | 12 λ |
| Αποθεραπεία | 3 λ |
Τι δεν καλύπτουν τα 20 λεπτά
Οι οδηγίες συνιστούν επίσης ενδυνάμωση των μυών 2 ή περισσότερες ημέρες την εβδομάδα 1, την οποία δεν αντικαθιστούν μόνα τους τα διαστήματα. Προσθέστε δύο σύντομες προπονήσεις δύναμης ή βάλτε ασκήσεις δύναμης με το βάρος του σώματος στα κυκλώματά σας.
Πηγές
- Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451-1462. doi.org/10.1136/bjsports-2020-102955
- Gillen JB, Martin BJ, MacInnis MJ, et al. Twelve Weeks of Sprint Interval Training Improves Indices of Cardiometabolic Health Similar to Traditional Endurance Training despite a Five-Fold Lower Exercise Volume and Time Commitment. PLoS One. 2016;11(4):e0154075. doi.org/10.1371/journal.pone.0154075
- Milanović Z, Sporiš G, Weston M. Effectiveness of High-Intensity Interval Training (HIT) and Continuous Endurance Training for VO2max Improvements: A Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Trials. Sports Med. 2015;45(10):1469-1481. doi.org/10.1007/s40279-015-0365-0
- Wewege M, van den Berg R, Ward RE, Keech A. The effects of high-intensity interval training vs. moderate-intensity continuous training on body composition in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis. Obes Rev. 2017;18(6):635-646. doi.org/10.1111/obr.12532
Η ΕΠΟΜΕΝΗ ΣΑΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΞΕΚΙΝΑ ΕΔΩ
Εσείς φέρνετε την προσπάθεια.
Εμείς κρατάμε τον χρόνο.
Η λήψη του Cero είναι δωρεάν για iPhone, iPad και Apple Watch.
Λήψη Cero
Το Cero είναι χρονόμετρο, όχι ιατροτεχνολογικό προϊόν. Αν είστε αρχάριοι στην έντονη άσκηση, είστε έγκυος ή έχετε κάποιο πρόβλημα υγείας, συμβουλευτείτε πρώτα τον γιατρό σας και σταματήστε αν δεν νιώθετε καλά.