cero

RISPOSTE RAPIDE

Bastano 20 minuti di HIIT?

Le sessioni brevi funzionano, se sono abbastanza dure e le fai con regolarità

Cosa ha trovato la ricerca

Studio chiave

Dieci minuti, tre volte a settimana

  • Studio randomizzato
  • Uomini inattivi
  • 12 settimane

Una sessione di 10 minuti con tre sprint a tutta da 20 secondi ha migliorato il VO2peak, la sensibilità all’insulina e i mitocondri muscolari quanto 50 minuti di bici moderata, tre volte a settimana.

Fonte 2

Le meta-analisi concordano che l’HIIT migliora la forma fisica più del cardio continuo 3 e riduce il grasso corporeo più o meno quanto lui, in meno tempo 4.

Una sessione da 20 minuti

Un modo per riempire 20 minuti.
ParteDurata
Riscaldamento, in progressione5 min
40/20 × 12 round12 min
Defaticamento3 min

Cosa non coprono 20 minuti

Le linee guida raccomandano anche attività di rafforzamento muscolare 2 o più giorni a settimana 1, che gli intervalli da soli non sostituiscono. Aggiungi due brevi sessioni di forza, o inserisci esercizi di forza a corpo libero nei tuoi circuiti.

Fonti

  1. Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451-1462. doi.org/10.1136/bjsports-2020-102955
  2. Gillen JB, Martin BJ, MacInnis MJ, et al. Twelve Weeks of Sprint Interval Training Improves Indices of Cardiometabolic Health Similar to Traditional Endurance Training despite a Five-Fold Lower Exercise Volume and Time Commitment. PLoS One. 2016;11(4):e0154075. doi.org/10.1371/journal.pone.0154075
  3. Milanović Z, Sporiš G, Weston M. Effectiveness of High-Intensity Interval Training (HIT) and Continuous Endurance Training for VO2max Improvements: A Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Trials. Sports Med. 2015;45(10):1469-1481. doi.org/10.1007/s40279-015-0365-0
  4. Wewege M, van den Berg R, Ward RE, Keech A. The effects of high-intensity interval training vs. moderate-intensity continuous training on body composition in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis. Obes Rev. 2017;18(6):635-646. doi.org/10.1111/obr.12532

LA TUA PROSSIMA SESSIONE INIZIA QUI

Tu metti l’impegno.
Al tempo pensiamo noi.

Cero si scarica gratis per iPhone, iPad e Apple Watch.

Scarica Cero
Il timer semplice di Cero su iPhone 18 Pro, con l’onda verde piena a metà durante un intervallo ad alta intensità

Cero è un timer, non un dispositivo medico. Se sei alle prime armi con l’esercizio intenso, sei in gravidanza o hai un problema di salute, consulta prima il medico, e fermati se non ti senti bene.