cero

RYCHLÉ ODPOVĚDI

Stačí 20 minut HIIT?

Krátké tréninky fungují, pokud jsou dost tvrdé a děláte je pravidelně

Co zjistil výzkum

Klíčová studie

Deset minut, třikrát týdně

  • Randomizovaná studie
  • Neaktivní muži
  • 12 týdnů

Desetiminutový trénink se třemi dvacetisekundovými sprinty naplno zlepšil VO2peak, citlivost na inzulin a svalové mitochondrie stejně jako 50 minut mírné jízdy na kole, třikrát týdně.

Zdroj 2

Metaanalýzy se shodují, že HIIT zlepšuje kondici víc než souvislé kardio 3 a tělesný tuk snižuje zhruba stejně, za kratší dobu 4.

Dvacetiminutový trénink

Jeden způsob, jak vyplnit 20 minut.
ČástČas
Zahřátí s postupným zrychlením5 min
40/20 × 12 kol12 min
Zklidnění3 min

Co 20 minut nepokryje

Doporučení radí také posilovat svaly 2 nebo více dní v týdnu 1, a to samotné intervaly nenahradí. Přidejte dva krátké silové tréninky, nebo zařaďte do kruhů silové cviky s vlastní vahou.

Zdroje

  1. Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451-1462. doi.org/10.1136/bjsports-2020-102955
  2. Gillen JB, Martin BJ, MacInnis MJ, et al. Twelve Weeks of Sprint Interval Training Improves Indices of Cardiometabolic Health Similar to Traditional Endurance Training despite a Five-Fold Lower Exercise Volume and Time Commitment. PLoS One. 2016;11(4):e0154075. doi.org/10.1371/journal.pone.0154075
  3. Milanović Z, Sporiš G, Weston M. Effectiveness of High-Intensity Interval Training (HIT) and Continuous Endurance Training for VO2max Improvements: A Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Trials. Sports Med. 2015;45(10):1469-1481. doi.org/10.1007/s40279-015-0365-0
  4. Wewege M, van den Berg R, Ward RE, Keech A. The effects of high-intensity interval training vs. moderate-intensity continuous training on body composition in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis. Obes Rev. 2017;18(6):635-646. doi.org/10.1111/obr.12532

VÁŠ DALŠÍ TRÉNINK ZAČÍNÁ TADY

Vy dodáte úsilí.
My pohlídáme čas.

Cero si můžete zdarma stáhnout pro iPhone, iPad a Apple Watch.

Stáhnout Cero
Jednoduchý časovač Cero na iPhonu 18 Pro, se zelenou vlnou zaplněnou zhruba do poloviny během intervalu vysoké intenzity

Cero je časovač, ne zdravotnický prostředek. Pokud s intenzivním cvičením začínáte, jste těhotná nebo máte zdravotní potíže, poraďte se nejdřív s lékařem, a pokud vám není dobře, přestaňte.