TRÉNINKOVÉ ČASOVAČE
Časovač sprintových intervalů
Krátké sprinty naplno s dlouhým odpočinkem: formát, ze kterého vychází výzkum velmi krátkých tréninků
Většina HIIT je tvrdá, ale kontrolovaná, na 80 až 95 % vašeho maxima. Sprintový intervalový trénink, SIT, je jiný: každý sprint je naplno, takže odpočinek musí být dlouhý, často 2 až 4 minuty, a trénink jich má jen pár.
| Trénink | Sprinty | Odpočinek | Délka tréninku |
|---|---|---|---|
| Gibala a kolegové, 2006 | 4 až 6 × 30 s | 4 min | Asi 20 až 30 min |
| Gillen a kolegové, 2016 | 3 × 20 s | 2 min | 10 min, se zahřátím a zklidněním |
Co zjistil výzkum
Klíčová studie
Minuta sprintu v desetiminutovém tréninku
- Randomizovaná studie
- Neaktivní muži
- 12 týdnů
Tři dvacetisekundové sprinty naplno na kole v desetiminutovém tréninku třikrát týdně zlepšily kondici, citlivost na inzulin a svalové mitochondrie stejně jako 45 minut mírné jízdy na kole, za pětinu času i cvičení.
Zdroj 2Jak ho nastavit v Cero
- Vytvořte nový jednoduchý časovač: vysoká intenzita 20 nebo 30 sekund, nízká intenzita 2 až 4 minuty.
- Nastavte série na 3 až 6, se zahřátím a zklidněním.
- Pro začátek každého sprintu zvolte hlasitý zvuk nebo hlasový pokyn a během odpočinku dál pomalu šlapejte nebo choďte.
Zdroje
- Gibala MJ, Little JP, van Essen M, et al. Short-term sprint interval versus traditional endurance training: similar initial adaptations in human skeletal muscle and exercise performance. J Physiol. 2006;575(3):901-911. doi.org/10.1113/jphysiol.2006.112094
- Gillen JB, Martin BJ, MacInnis MJ, et al. Twelve Weeks of Sprint Interval Training Improves Indices of Cardiometabolic Health Similar to Traditional Endurance Training despite a Five-Fold Lower Exercise Volume and Time Commitment. PLoS One. 2016;11(4):e0154075. doi.org/10.1371/journal.pone.0154075
VÁŠ DALŠÍ TRÉNINK ZAČÍNÁ TADY
Vy dodáte úsilí.
My pohlídáme čas.
Cero si můžete zdarma stáhnout pro iPhone, iPad a Apple Watch.
Stáhnout Cero
Cero je časovač, ne zdravotnický prostředek. Pokud s intenzivním cvičením začínáte, jste těhotná nebo máte zdravotní potíže, poraďte se nejdřív s lékařem, a pokud vám není dobře, přestaňte.