TRÉNINKOVÉ ČASOVAČE
Časovač intervalů na kole
Intervaly na rotopedu a spinningu, od krátkých sprintů po 4minutové úseky, i s tepem, pokud chcete
Mnoho nejznámějších studií intervalového tréninku proběhlo na rotopedech, od původní studie Tabata po moderní sprintový intervalový trénink 1,2,3. Na kole se intervaly snadno opakují: můžete jet naplno bez otřesů a zastavit ve chvíli, kdy interval skončí.
| Trénink | Práce | Odpočinek | Kola |
|---|---|---|---|
| 30/30 | 30 s | 30 s | 10 až 15 |
| 40/20 | 40 s | 20 s | 8 až 12 |
| Sprinty | 30 s naplno | 4 min volně | 4 až 6 |
| 4×4 | 4 min | 3 min | 4 |
Jak ho nastavit v Cero
- Vytvořte nový jednoduchý časovač a nastavte vysokou intenzitu, nízkou intenzitu a série.
- Přidejte zahřátí 5 až 10 minut lehkého šlapání a zklidnění.
- Dejte intervalům vlastní hudbu: rychlou skladbu na práci, něco klidnějšího na odpočinek.
- Zapněte Adaptivní tep, abyste odpočívali, dokud není tep připravený, s Bluetooth hrudním pásem nebo s Apple Watch.
Co zjistil výzkum
Klíčová studie
Šest tréninků krátkých sprintů se vyrovnalo hodinám souvislé jízdy
- Tréninková studie
- Aktivní mladí muži
- 2 týdny
Cyklisté jeli třikrát týdně 4 až 6 třicetisekundových sprintů naplno se 4 minutami lehkého šlapání mezi nimi. Po dvou týdnech se schopnost jejich svalů využívat kyslík i jejich výkon v časovce zlepšily stejně jako ve skupině, která jezdila souvisle 90 až 120 minut na trénink, a to zhruba za čtvrtinu tréninkového času.
Zdroj 2Zdroje
- Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, et al. Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Med Sci Sports Exerc. 1996;28(10):1327-1330. doi.org/10.1097/00005768-199610000-00018
- Gibala MJ, Little JP, van Essen M, et al. Short-term sprint interval versus traditional endurance training: similar initial adaptations in human skeletal muscle and exercise performance. J Physiol. 2006;575(3):901-911. doi.org/10.1113/jphysiol.2006.112094
- Gillen JB, Martin BJ, MacInnis MJ, et al. Twelve Weeks of Sprint Interval Training Improves Indices of Cardiometabolic Health Similar to Traditional Endurance Training despite a Five-Fold Lower Exercise Volume and Time Commitment. PLoS One. 2016;11(4):e0154075. doi.org/10.1371/journal.pone.0154075
- Helgerud J, Høydal K, Wang E, et al. Aerobic High-Intensity Intervals Improve VO2max More Than Moderate Training. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(4):665-671. doi.org/10.1249/mss.0b013e3180304570
VÁŠ DALŠÍ TRÉNINK ZAČÍNÁ TADY
Vy dodáte úsilí.
My pohlídáme čas.
Cero si můžete zdarma stáhnout pro iPhone, iPad a Apple Watch.
Stáhnout Cero
Cero je časovač, ne zdravotnický prostředek. Pokud s intenzivním cvičením začínáte, jste těhotná nebo máte zdravotní potíže, poraďte se nejdřív s lékařem, a pokud vám není dobře, přestaňte.