訓練計時器
騎乘間歇計時器
室內騎乘和飛輪間歇，從短衝刺到 4 分鐘的高強度段，需要時還能看心率
許多最知名的間歇訓練研究都是在健身車上完成的，從最早的 Tabata 研究到現代的衝刺間歇訓練 1,2,3。健身車讓間歇很容易重複：可以全力踩踏又沒有衝擊，間隔一結束就能馬上停下來。
| 訓練內容 | 訓練 | 休息 | 輪次 |
|---|---|---|---|
| 30/30 | 30 秒 | 30 秒 | 10–15 |
| 40/20 | 40 秒 | 20 秒 | 8–12 |
| 衝刺 | 全力 30 秒 | 輕鬆 4 分鐘 | 4–6 |
| 4×4 | 4 分鐘 | 3 分鐘 | 4 |
在 Cero 中如何設定
- 新增一個簡單模式計時器，設定高強度、低強度和組數。
- 加入 5 到 10 分鐘的輕鬆踩踏作為熱身，最後加入放鬆。
- 替間歇配上專屬音樂：訓練時放快節奏的歌，休息時換成舒緩一點的。
- 開啟自適應心率，搭配藍牙心率帶或 Apple Watch，休息到心率準備好再開始。
研究的發現
關鍵研究
6 次短衝刺訓練，效果媲美數小時穩定騎乘
- 訓練研究
- 經常運動的年輕男性
- 2 週
受試者每週 3 次，每次進行 4 到 6 組 30 秒全力衝刺，中間輕鬆踩踏 4 分鐘。兩週後，他們肌肉利用氧氣的能力和計時賽成績的進步，與每次穩定騎乘 90 到 120 分鐘的一組相當，而訓練時間只有大約四分之一。
來源 2參考文獻
- Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, et al. Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Med Sci Sports Exerc. 1996;28(10):1327-1330. doi.org/10.1097/00005768-199610000-00018
- Gibala MJ, Little JP, van Essen M, et al. Short-term sprint interval versus traditional endurance training: similar initial adaptations in human skeletal muscle and exercise performance. J Physiol. 2006;575(3):901-911. doi.org/10.1113/jphysiol.2006.112094
- Gillen JB, Martin BJ, MacInnis MJ, et al. Twelve Weeks of Sprint Interval Training Improves Indices of Cardiometabolic Health Similar to Traditional Endurance Training despite a Five-Fold Lower Exercise Volume and Time Commitment. PLoS One. 2016;11(4):e0154075. doi.org/10.1371/journal.pone.0154075
- Helgerud J, Høydal K, Wang E, et al. Aerobic High-Intensity Intervals Improve VO2max More Than Moderate Training. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(4):665-671. doi.org/10.1249/mss.0b013e3180304570
Cero 是計時器，不是醫療器材。如果你剛開始做高強度運動、正在懷孕或有健康問題，請先諮詢醫師，身體不適時請停止。