TIMER
Timer a intervalli per ciclismo
Intervalli di ciclismo indoor e spinning, dagli sprint brevi agli sforzi da 4 minuti, con la frequenza cardiaca se vuoi
Molti degli studi più noti sugli intervalli sono stati fatti su cyclette, dallo studio Tabata originale al moderno sprint interval training 1,2,3. La bici rende gli intervalli facili da ripetere: puoi spingere forte senza impatti e fermarti nel momento in cui l’intervallo finisce.
| Sessione | Lavoro | Riposo | Round |
|---|---|---|---|
| 30/30 | 30 s | 30 s | da 10 a 15 |
| 40/20 | 40 s | 20 s | da 8 a 12 |
| Sprint | 30 s a tutta | 4 min leggeri | da 4 a 6 |
| 4×4 | 4 min | 3 min | 4 |
Come impostarlo in Cero
- Crea un nuovo timer semplice e imposta alta intensità, bassa intensità e serie.
- Aggiungi un riscaldamento da 5 a 10 minuti di pedalata leggera e un defaticamento.
- Dai ai tuoi intervalli una musica propria: un brano veloce per il lavoro, qualcosa di più calmo per il riposo.
- Attiva la FC adattiva per riposare finché la frequenza cardiaca non è pronta, con una fascia cardio Bluetooth o con Apple Watch.
Cosa ha trovato la ricerca
Studio chiave
Sei sessioni di sprint brevi hanno eguagliato ore di pedalata costante
- Studio di allenamento
- Giovani uomini attivi
- 2 settimane
I partecipanti facevano da 4 a 6 sprint a tutta da 30 secondi con 4 minuti di pedalata leggera tra l’uno e l’altro, tre volte a settimana. Dopo due settimane, la capacità dei muscoli di usare l’ossigeno e la prestazione a cronometro erano migliorate quanto in un gruppo che pedalava a ritmo costante per 90-120 minuti a sessione, con circa un quarto del tempo di allenamento.
Fonte 2Fonti
- Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, et al. Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Med Sci Sports Exerc. 1996;28(10):1327-1330. doi.org/10.1097/00005768-199610000-00018
- Gibala MJ, Little JP, van Essen M, et al. Short-term sprint interval versus traditional endurance training: similar initial adaptations in human skeletal muscle and exercise performance. J Physiol. 2006;575(3):901-911. doi.org/10.1113/jphysiol.2006.112094
- Gillen JB, Martin BJ, MacInnis MJ, et al. Twelve Weeks of Sprint Interval Training Improves Indices of Cardiometabolic Health Similar to Traditional Endurance Training despite a Five-Fold Lower Exercise Volume and Time Commitment. PLoS One. 2016;11(4):e0154075. doi.org/10.1371/journal.pone.0154075
- Helgerud J, Høydal K, Wang E, et al. Aerobic High-Intensity Intervals Improve VO2max More Than Moderate Training. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(4):665-671. doi.org/10.1249/mss.0b013e3180304570
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Cero è un timer, non un dispositivo medico. Se sei alle prime armi con l’esercizio intenso, sei in gravidanza o hai un problema di salute, consulta prima il medico, e fermati se non ti senti bene.