ANTRENMAN ZAMANLAYICILARI
Bisiklet aralığı zamanlayıcısı
Kısa sprintlerden 4 dakikalık eforlara kapalı alan bisikleti ve spinning aralıkları, isterseniz nabızla
En bilinen aralık çalışmalarının çoğu egzersiz bisikletlerinde yapıldı; orijinal Tabata çalışmasından modern sprint aralık antrenmanına kadar 1,2,3. Bisiklet aralıkları tekrarlamayı kolaylaştırır: darbe olmadan sonuna kadar zorlayabilir ve aralık biter bitmez durabilirsiniz.
| Seans | Çalışma | Dinlenme | Turlar |
|---|---|---|---|
| 30/30 | 30 sn | 30 sn | 10–15 |
| 40/20 | 40 sn | 20 sn | 8–12 |
| Sprintler | 30 sn tam güç | 4 dk hafif | 4–6 |
| 4×4 | 4 dk | 3 dk | 4 |
Cero’da nasıl ayarlanır
- Yeni bir basit zamanlayıcı oluşturun ve yüksek yoğunluğu, düşük yoğunluğu ve setleri ayarlayın.
- 5–10 dakika hafif pedallamadan oluşan bir ısınma ve bir soğuma ekleyin.
- Aralıklarınıza kendi müziklerini verin: çalışma için hızlı bir parça, dinlenme için daha sakin bir şey.
- Bir Bluetooth nabız bandı veya Apple Watch’ınızla, nabzınız hazır olana kadar dinlenmek için Uyarlanabilir Nabız’ı açın.
Araştırmalar ne buldu
Temel çalışma
Altı kısa sprint seansı saatlerce sabit sürüşle eşleşti
- Antrenman çalışması
- Aktif genç erkekler
- 2 hafta
Katılımcılar haftada üç kez, aralarında 4 dakika hafif pedallamayla 4–6 adet 30 saniyelik tam güç sprint yaptı. İki hafta sonra kaslarının oksijen kullanma kapasitesi ve zamana karşı performansları, seans başına 90–120 dakika sabit tempoda sürüş yapan bir grup kadar gelişti; antrenman süresinin yaklaşık dörtte biriyle.
Kaynak 2Kaynaklar
- Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, et al. Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Med Sci Sports Exerc. 1996;28(10):1327-1330. doi.org/10.1097/00005768-199610000-00018
- Gibala MJ, Little JP, van Essen M, et al. Short-term sprint interval versus traditional endurance training: similar initial adaptations in human skeletal muscle and exercise performance. J Physiol. 2006;575(3):901-911. doi.org/10.1113/jphysiol.2006.112094
- Gillen JB, Martin BJ, MacInnis MJ, et al. Twelve Weeks of Sprint Interval Training Improves Indices of Cardiometabolic Health Similar to Traditional Endurance Training despite a Five-Fold Lower Exercise Volume and Time Commitment. PLoS One. 2016;11(4):e0154075. doi.org/10.1371/journal.pone.0154075
- Helgerud J, Høydal K, Wang E, et al. Aerobic High-Intensity Intervals Improve VO2max More Than Moderate Training. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(4):665-671. doi.org/10.1249/mss.0b013e3180304570
BİR SONRAKİ ANTRENMANINIZ BURADA BAŞLIYOR
Emeği siz koyun.
Zamanı biz tutalım.
Cero, iPhone, iPad ve Apple Watch için ücretsiz indirilebilir.
Cero’yu indirin
Cero bir zamanlayıcıdır, tıbbi bir cihaz değildir. Yoğun egzersize yeni başlıyorsanız, hamileyseniz veya bir sağlık sorununuz varsa önce doktorunuza danışın ve kendinizi iyi hissetmezseniz durun.