TRÆNINGSTIMERE

Timer til cykelintervaller

Intervaller til indendørs cykling og spinning, fra korte spurter til indsatser på 4 minutter, med puls, hvis du vil

Mange af de bedst kendte undersøgelser af intervaltræning blev udført på motionscykler, fra den oprindelige Tabata-undersøgelse til moderne spurtintervaltræning ^1,2,3. En cykel gør intervaller lette at gentage: du kan presse hårdt uden stød og stoppe, i det øjeblik intervallet slutter.

Indendørs cykelintervaller.

Træning	Arbejde	Hvile	Runder
30/30	30 s	30 s	10 til 15
40/20	40 s	20 s	8 til 12
Spurter	30 s for fuld kraft	4 min roligt	4 til 6
4×4	4 min	3 min	4

Sådan sætter du den op i Cero

Opret en ny simpel timer, og indstil høj intensitet, lav intensitet og sæt.
Tilføj en opvarmning med 5 til 10 minutters rolig cykling og en nedkøling.
Giv dine intervaller deres egen musik: et hurtigt nummer til arbejde, noget roligere til hvile.
Slå Adaptiv puls til for at hvile, indtil din puls er klar, med et Bluetooth-pulsbælte eller dit Apple Watch.

Hvad forskningen fandt

Nøgleundersøgelse

Seks træninger med korte spurter matchede timevis af jævn cykling

Træningsundersøgelse
Aktive unge mænd
2 uger

Deltagerne lavede 4 til 6 spurter for fuld kraft på 30 sekunder med 4 minutters rolig cykling imellem, tre gange om ugen. Efter to uger var musklernes evne til at bruge ilt og deres præstation i en enkeltstart blevet lige så meget bedre som i en gruppe, der cyklede jævnt i 90 til 120 minutter pr. træning, på cirka en fjerdedel af træningstiden.

Kilde 2

Kilder

Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, et al. Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Med Sci Sports Exerc. 1996;28(10):1327-1330. doi.org/10.1097/00005768-199610000-00018
Gibala MJ, Little JP, van Essen M, et al. Short-term sprint interval versus traditional endurance training: similar initial adaptations in human skeletal muscle and exercise performance. J Physiol. 2006;575(3):901-911. doi.org/10.1113/jphysiol.2006.112094
Gillen JB, Martin BJ, MacInnis MJ, et al. Twelve Weeks of Sprint Interval Training Improves Indices of Cardiometabolic Health Similar to Traditional Endurance Training despite a Five-Fold Lower Exercise Volume and Time Commitment. PLoS One. 2016;11(4):e0154075. doi.org/10.1371/journal.pone.0154075
Helgerud J, Høydal K, Wang E, et al. Aerobic High-Intensity Intervals Improve VO2max More Than Moderate Training. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(4):665-671. doi.org/10.1249/mss.0b013e3180304570

DIN NÆSTE TRÆNING STARTER HER

Du leverer indsatsen.
Vi holder styr på tiden.

Cero er gratis at hente til iPhone, iPad og Apple Watch.

Hent Cero

Ceros simple timer på iPhone 18 Pro med den grønne bølge cirka halvt fyldt under et interval med høj intensitet

Cero er en timer, ikke medicinsk udstyr. Hvis du er ny i hård træning, er gravid eller har et helbredsproblem, så tal med din læge først, og stop, hvis du får det dårligt.