ТАЙМЕРИ ТРЕНУВАНЬ
Таймер велоінтервалів
Інтервали на велотренажері й сайклі, від коротких спринтів до 4-хвилинних відрізків, за бажанням із пульсом
Багато найвідоміших досліджень інтервалів проводили на велотренажерах, від початкового дослідження Табати до сучасних спринтерських інтервальних тренувань 1,2,3. На велосипеді інтервали легко повторювати: можна викладатися без ударного навантаження й зупинитися тієї ж миті, коли інтервал закінчується.
| Тренування | Робота | Відпочинок | Раунди |
|---|---|---|---|
| 30/30 | 30 с | 30 с | від 10 до 15 |
| 40/20 | 40 с | 20 с | від 8 до 12 |
| Спринти | 30 с на межі | 4 хв легко | від 4 до 6 |
| 4×4 | 4 хв | 3 хв | 4 |
Як налаштувати це в Cero
- Створіть новий простий таймер і задайте високу інтенсивність, низьку інтенсивність і підходи.
- Додайте розминку з 5–10 хвилин легкого педалювання й заминку.
- Дайте інтервалам власну музику: швидкий трек для роботи, щось спокійніше для відпочинку.
- Увімкніть Адаптивний пульс, щоб відпочивати, доки пульс не буде готовий, з пульсометром Bluetooth або Apple Watch.
Що показало дослідження
Ключове дослідження
Шість тренувань із коротких спринтів зрівнялися з годинами рівномірної їзди
- Тренувальне дослідження
- Активні молоді чоловіки
- 2 тижні
Учасники тричі на тиждень виконували 4–6 спринтів по 30 секунд на межі з 4 хвилинами легкого педалювання між ними. За два тижні здатність їхніх м’язів використовувати кисень і результат у гонці на час покращилися так само, як у групі, що рівномірно їздила по 90–120 хвилин за тренування, приблизно за чверть тренувального часу.
Джерело 2Джерела
- Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, et al. Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Med Sci Sports Exerc. 1996;28(10):1327-1330. doi.org/10.1097/00005768-199610000-00018
- Gibala MJ, Little JP, van Essen M, et al. Short-term sprint interval versus traditional endurance training: similar initial adaptations in human skeletal muscle and exercise performance. J Physiol. 2006;575(3):901-911. doi.org/10.1113/jphysiol.2006.112094
- Gillen JB, Martin BJ, MacInnis MJ, et al. Twelve Weeks of Sprint Interval Training Improves Indices of Cardiometabolic Health Similar to Traditional Endurance Training despite a Five-Fold Lower Exercise Volume and Time Commitment. PLoS One. 2016;11(4):e0154075. doi.org/10.1371/journal.pone.0154075
- Helgerud J, Høydal K, Wang E, et al. Aerobic High-Intensity Intervals Improve VO2max More Than Moderate Training. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(4):665-671. doi.org/10.1249/mss.0b013e3180304570
НАСТУПНЕ ТРЕНУВАННЯ ПОЧИНАЄТЬСЯ ТУТ
Зусилля за вами.
Час за нами.
Cero можна безкоштовно завантажити для iPhone, iPad та Apple Watch.
Завантажити Cero
Cero є таймером, а не медичним виробом. Якщо ви тільки починаєте інтенсивні тренування, вагітні або маєте проблеми зі здоров’ям, спершу проконсультуйтеся з лікарем і припиніть заняття, якщо почуваєтеся погано.