TEMPORIZATOARE DE ANTRENAMENT
Temporizator pentru intervale pe bicicletă
Intervale de indoor cycling și spinning, de la sprinturi scurte la eforturi de 4 minute, cu puls dacă doriți
Multe dintre cele mai cunoscute studii despre intervale au fost făcute pe biciclete staționare, de la studiul Tabata original până la antrenamentul modern cu intervale de sprint 1,2,3. Bicicleta face intervalele ușor de repetat: puteți trage tare fără impact și vă puteți opri imediat ce se termină intervalul.
| Antrenament | Efort | Pauză | Runde |
|---|---|---|---|
| 30/30 | 30 s | 30 s | 10 până la 15 |
| 40/20 | 40 s | 20 s | 8 până la 12 |
| Sprinturi | 30 s la maximum | 4 min ușor | 4 până la 6 |
| 4×4 | 4 min | 3 min | 4 |
Cum îl setați în Cero
- Creați un temporizator simplu nou și setați intensitatea ridicată, intensitatea scăzută și seriile.
- Adăugați o încălzire de 5 până la 10 minute de pedalat ușor și o revenire.
- Dați intervalelor propria muzică: o piesă rapidă pentru efort, ceva mai calm pentru pauză.
- Activați Ritmul cardiac adaptiv ca să vă odihniți până când pulsul este pregătit, cu o centură de puls Bluetooth sau cu Apple Watch.
Ce a descoperit cercetarea
Studiu cheie
Șase sesiuni de sprinturi scurte au egalat ore de pedalat constant
- Studiu de antrenament
- Bărbați tineri activi
- 2 săptămâni
Participanții au făcut 4 până la 6 sprinturi de 30 de secunde la maximum, cu 4 minute de pedalat ușor între ele, de trei ori pe săptămână. După două săptămâni, capacitatea mușchilor de a folosi oxigenul și performanța la proba contra cronometru s-au îmbunătățit la fel de mult ca la un grup care a pedalat constant 90 până la 120 de minute pe sesiune, cu aproximativ un sfert din timpul de antrenament.
Sursă 2Surse
- Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, et al. Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Med Sci Sports Exerc. 1996;28(10):1327-1330. doi.org/10.1097/00005768-199610000-00018
- Gibala MJ, Little JP, van Essen M, et al. Short-term sprint interval versus traditional endurance training: similar initial adaptations in human skeletal muscle and exercise performance. J Physiol. 2006;575(3):901-911. doi.org/10.1113/jphysiol.2006.112094
- Gillen JB, Martin BJ, MacInnis MJ, et al. Twelve Weeks of Sprint Interval Training Improves Indices of Cardiometabolic Health Similar to Traditional Endurance Training despite a Five-Fold Lower Exercise Volume and Time Commitment. PLoS One. 2016;11(4):e0154075. doi.org/10.1371/journal.pone.0154075
- Helgerud J, Høydal K, Wang E, et al. Aerobic High-Intensity Intervals Improve VO2max More Than Moderate Training. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(4):665-671. doi.org/10.1249/mss.0b013e3180304570
URMĂTORUL ANTRENAMENT ÎNCEPE AICI
Dumneavoastră aduceți efortul.
Noi ținem timpul.
Cero se descarcă gratuit pentru iPhone, iPad și Apple Watch.
Descărcați Cero
Cero este un temporizator, nu un dispozitiv medical. Dacă sunteți la început cu efortul intens, sunteți însărcinată sau aveți o afecțiune medicală, discutați mai întâi cu medicul și opriți-vă dacă nu vă simțiți bine.