TRÄNINGSTIMERS
Timer för cykelintervaller
Intervaller för inomhuscykling och spinning, från korta spurter till insatser på 4 minuter, med puls om du vill
Många av de mest kända intervallstudierna gjordes på motionscykel, från den ursprungliga Tabata-studien till modern sprintintervallträning 1,2,3. En cykel gör intervaller lätta att upprepa: du kan ta i hårt utan stötar och sluta i samma ögonblick som intervallet tar slut.
| Pass | Arbete | Vila | Rundor |
|---|---|---|---|
| 30/30 | 30 s | 30 s | 10 till 15 |
| 40/20 | 40 s | 20 s | 8 till 12 |
| Spurter | 30 s för fullt | 4 min lugnt | 4 till 6 |
| 4×4 | 4 min | 3 min | 4 |
Så ställer du in det i Cero
- Skapa en ny enkel timer och ställ in hög intensitet, låg intensitet och set.
- Lägg till en uppvärmning på 5 till 10 minuter med lätt trampande, och en nedvarvning.
- Ge intervallerna egen musik: en snabb låt för arbetet, något lugnare för vilan.
- Slå på Adaptiv puls för att vila tills pulsen är redo, med ett pulsband med Bluetooth eller din Apple Watch.
Vad forskningen visade
Nyckelstudie
Sex pass med korta spurter motsvarade timmar av jämn cykling
- Träningsstudie
- Aktiva unga män
- 2 veckor
Deltagarna gjorde 4 till 6 spurter på 30 sekunder för fullt med 4 minuters lätt trampande emellan, tre gånger i veckan. Efter två veckor hade musklernas förmåga att använda syre och prestationen i tempolopp förbättrats lika mycket som i en grupp som cyklade jämnt i 90 till 120 minuter per pass, på ungefär en fjärdedel av träningstiden.
Källa 2Källor
- Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, et al. Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Med Sci Sports Exerc. 1996;28(10):1327-1330. doi.org/10.1097/00005768-199610000-00018
- Gibala MJ, Little JP, van Essen M, et al. Short-term sprint interval versus traditional endurance training: similar initial adaptations in human skeletal muscle and exercise performance. J Physiol. 2006;575(3):901-911. doi.org/10.1113/jphysiol.2006.112094
- Gillen JB, Martin BJ, MacInnis MJ, et al. Twelve Weeks of Sprint Interval Training Improves Indices of Cardiometabolic Health Similar to Traditional Endurance Training despite a Five-Fold Lower Exercise Volume and Time Commitment. PLoS One. 2016;11(4):e0154075. doi.org/10.1371/journal.pone.0154075
- Helgerud J, Høydal K, Wang E, et al. Aerobic High-Intensity Intervals Improve VO2max More Than Moderate Training. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(4):665-671. doi.org/10.1249/mss.0b013e3180304570
DITT NÄSTA PASS BÖRJAR HÄR
Du står för insatsen.
Vi håller tiden.
Cero är gratis att hämta för iPhone, iPad och Apple Watch.
Hämta Cero
Cero är en timer, inte en medicinteknisk produkt. Om du är ny på hård träning, är gravid eller har ett hälsoproblem, prata med din läkare först och avbryt om du mår dåligt.