cero

ワークアウトタイマー

サイクリング・インターバルタイマー

短いスプリントから4分の運動まで、インドアサイクリングとスピンバイクのインターバルを、必要なら心拍数とともに

よく知られたインターバルの研究の多くは、元のタバタ研究から現代のスプリントインターバルトレーニングまで、エアロバイクで行われてきました 1,2,3。バイクならインターバルを繰り返しやすく、衝撃なしに追い込めて、インターバルが終わった瞬間に止められます。

インドアサイクリングのインターバル
メニュー運動休憩ラウンド
30/3030秒30秒10～15
40/2040秒20秒8～12
スプリント30秒全力4分ゆっくり4～6
4×44分3分4

Ceroでの設定方法

  1. シンプルタイマーを新規作成し、高強度、低強度、セットを設定します。
  2. 5～10分の軽いペダリングのウォームアップと、クールダウンを加えます。
  3. インターバルごとに音楽を変えましょう。運動にはテンポの速い曲、休憩には落ち着いた曲を。
  4. 適応HRをオンにすれば、Bluetooth心拍計かApple Watchを使って、心拍数が整うまで休めます。

研究でわかったこと

注目の研究

短いスプリント6回が、何時間もの一定ペースのサイクリングに匹敵

  • トレーニング研究
  • 活動的な若い男性
  • 2週間

参加者は、30秒の全力スプリントを4～6本、間に4分の軽いペダリングをはさんで週3回行いました。2週間後、筋肉が酸素を使う能力とタイムトライアルの成績は、1回90～120分の一定ペースで漕いだグループと同じだけ向上し、トレーニング時間は約4分の1でした。

出典 2

出典

  1. Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, et al. Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Med Sci Sports Exerc. 1996;28(10):1327-1330. doi.org/10.1097/00005768-199610000-00018
  2. Gibala MJ, Little JP, van Essen M, et al. Short-term sprint interval versus traditional endurance training: similar initial adaptations in human skeletal muscle and exercise performance. J Physiol. 2006;575(3):901-911. doi.org/10.1113/jphysiol.2006.112094
  3. Gillen JB, Martin BJ, MacInnis MJ, et al. Twelve Weeks of Sprint Interval Training Improves Indices of Cardiometabolic Health Similar to Traditional Endurance Training despite a Five-Fold Lower Exercise Volume and Time Commitment. PLoS One. 2016;11(4):e0154075. doi.org/10.1371/journal.pone.0154075
  4. Helgerud J, Høydal K, Wang E, et al. Aerobic High-Intensity Intervals Improve VO2max More Than Moderate Training. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(4):665-671. doi.org/10.1249/mss.0b013e3180304570

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iPhone 18 ProのCeroのシンプルタイマー。高強度インターバル中で、緑の波が半分ほど満ちている

Ceroはタイマーであり、医療機器ではありません。激しい運動に慣れていない方、妊娠中の方、持病のある方は、事前に医師に相談し、体調が悪いときは中止してください。