ตัวจับเวลาการฝึก
ตัวจับเวลาอินเทอร์วัลการปั่นจักรยาน
อินเทอร์วัลปั่นจักรยานในร่มและสปินนิ่ง ตั้งแต่สปรินต์สั้นๆ ถึงการออกแรง 4 นาที พร้อมอัตราการเต้นของหัวใจหากต้องการ
งานวิจัยอินเทอร์วัลที่มีชื่อเสียงหลายชิ้นทำบนจักรยานอยู่กับที่ ตั้งแต่งานวิจัยทาบาตะต้นฉบับไปจนถึงการฝึกสปรินต์อินเทอร์วัลสมัยใหม่ 1,2,3 จักรยานทำให้ทำอินเทอร์วัลซ้ำได้ง่าย คุณออกแรงเต็มที่ได้โดยไม่มีแรงกระแทก และหยุดได้ทันทีที่จบช่วง
| การฝึก | ทำงาน | พัก | รอบ |
|---|---|---|---|
| 30/30 | 30 วินาที | 30 วินาที | 10 ถึง 15 |
| 40/20 | 40 วินาที | 20 วินาที | 8 ถึง 12 |
| สปรินต์ | 30 วินาที สุดแรง | 4 นาที เบาๆ | 4 ถึง 6 |
| 4×4 | 4 นาที | 3 นาที | 4 |
วิธีตั้งค่าใน Cero
- สร้างตัวจับเวลาแบบธรรมดาใหม่ แล้วตั้งค่าความเข้มข้นสูง ความเข้มข้นต่ำ และเซต
- เพิ่มการอบอุ่นร่างกายด้วยการปั่นเบาๆ 5 ถึง 10 นาที และการคลายร่างกาย
- ให้อินเทอร์วัลมีเพลงของตัวเอง เพลงเร็วสำหรับช่วงทำงาน และเพลงที่สงบกว่าสำหรับช่วงพัก
- เปิด HR แบบปรับได้เพื่อพักจนกว่าอัตราการเต้นของหัวใจจะพร้อม ด้วยสายคาดวัดชีพจร Bluetooth หรือ Apple Watch
สิ่งที่งานวิจัยพบ
งานวิจัยหลัก
สปรินต์สั้นๆ หกครั้งได้ผลเท่ากับการปั่นคงที่หลายชั่วโมง
- งานวิจัยการฝึก
- ชายอายุน้อยที่ออกกำลังกายสม่ำเสมอ
- 2 สัปดาห์
ผู้เข้าร่วมปั่นสปรินต์สุดแรง 30 วินาที 4 ถึง 6 ครั้ง สลับกับการปั่นเบาๆ 4 นาที สัปดาห์ละสามครั้ง หลังสองสัปดาห์ ความสามารถของกล้ามเนื้อในการใช้ออกซิเจนและผลการปั่นจับเวลาดีขึ้นเท่ากับกลุ่มที่ปั่นแบบคงที่ครั้งละ 90 ถึง 120 นาที โดยใช้เวลาฝึกเพียงประมาณหนึ่งในสี่
แหล่งอ้างอิง 2แหล่งอ้างอิง
- Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, et al. Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Med Sci Sports Exerc. 1996;28(10):1327-1330. doi.org/10.1097/00005768-199610000-00018
- Gibala MJ, Little JP, van Essen M, et al. Short-term sprint interval versus traditional endurance training: similar initial adaptations in human skeletal muscle and exercise performance. J Physiol. 2006;575(3):901-911. doi.org/10.1113/jphysiol.2006.112094
- Gillen JB, Martin BJ, MacInnis MJ, et al. Twelve Weeks of Sprint Interval Training Improves Indices of Cardiometabolic Health Similar to Traditional Endurance Training despite a Five-Fold Lower Exercise Volume and Time Commitment. PLoS One. 2016;11(4):e0154075. doi.org/10.1371/journal.pone.0154075
- Helgerud J, Høydal K, Wang E, et al. Aerobic High-Intensity Intervals Improve VO2max More Than Moderate Training. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(4):665-671. doi.org/10.1249/mss.0b013e3180304570
การฝึกครั้งต่อไปเริ่มต้นที่นี่
คุณทุ่มแรง
เราดูแลเวลา
ดาวน์โหลด Cero ได้ฟรีสำหรับ iPhone, iPad และ Apple Watch
ดาวน์โหลด Cero
Cero เป็นตัวจับเวลา ไม่ใช่อุปกรณ์การแพทย์ หากคุณเพิ่งเริ่มออกกำลังกายหนัก ตั้งครรภ์ หรือมีปัญหาสุขภาพ โปรดปรึกษาแพทย์ก่อน และหยุดหากรู้สึกไม่สบาย