BỘ HẸN GIỜ TẬP LUYỆN
Bộ hẹn giờ đạp xe ngắt quãng
Quãng đạp xe trong nhà và spin, từ nước rút ngắn đến những quãng 4 phút, kèm nhịp tim nếu bạn muốn
Nhiều nghiên cứu nổi tiếng nhất về tập ngắt quãng được thực hiện trên xe đạp tại chỗ, từ nghiên cứu Tabata gốc đến tập ngắt quãng nước rút hiện đại 1,2,3. Xe đạp giúp quãng tập dễ lặp lại: bạn có thể đạp hết sức mà không bị va đập và dừng ngay khi quãng kết thúc.
| Buổi tập | Tập | Nghỉ | Số hiệp |
|---|---|---|---|
| 30/30 | 30 giây | 30 giây | 10 đến 15 |
| 40/20 | 40 giây | 20 giây | 8 đến 12 |
| Nước rút | 30 giây hết sức | 4 phút đạp nhẹ | 4 đến 6 |
| 4×4 | 4 phút | 3 phút | 4 |
Cách thiết lập trong Cero
- Tạo một bộ hẹn giờ đơn giản mới, và đặt cường độ cao, cường độ thấp và số hiệp.
- Thêm phần khởi động 5 đến 10 phút đạp nhẹ, và phần thả lỏng.
- Cho các quãng nhạc riêng: một bài nhanh khi tập, một bài êm hơn khi nghỉ.
- Bật Nhịp tim thích ứng để nghỉ cho đến khi nhịp tim sẵn sàng, với đai đo nhịp tim Bluetooth hoặc Apple Watch.
Nghiên cứu đã phát hiện gì
Nghiên cứu chính
Sáu buổi nước rút ngắn ngang với hàng giờ đạp xe đều
- Nghiên cứu tập luyện
- Nam giới trẻ năng động
- 2 tuần
Người tham gia đạp 4 đến 6 lần nước rút hết sức 30 giây, xen giữa là 4 phút đạp nhẹ, ba lần mỗi tuần. Sau hai tuần, khả năng sử dụng oxy của cơ và thành tích đạp xe tính giờ của họ cải thiện ngang với nhóm đạp đều 90 đến 120 phút mỗi buổi, chỉ với khoảng một phần tư thời gian tập.
Nguồn 2Nguồn
- Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, et al. Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Med Sci Sports Exerc. 1996;28(10):1327-1330. doi.org/10.1097/00005768-199610000-00018
- Gibala MJ, Little JP, van Essen M, et al. Short-term sprint interval versus traditional endurance training: similar initial adaptations in human skeletal muscle and exercise performance. J Physiol. 2006;575(3):901-911. doi.org/10.1113/jphysiol.2006.112094
- Gillen JB, Martin BJ, MacInnis MJ, et al. Twelve Weeks of Sprint Interval Training Improves Indices of Cardiometabolic Health Similar to Traditional Endurance Training despite a Five-Fold Lower Exercise Volume and Time Commitment. PLoS One. 2016;11(4):e0154075. doi.org/10.1371/journal.pone.0154075
- Helgerud J, Høydal K, Wang E, et al. Aerobic High-Intensity Intervals Improve VO2max More Than Moderate Training. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(4):665-671. doi.org/10.1249/mss.0b013e3180304570
BUỔI TẬP TIẾP THEO BẮT ĐẦU TỪ ĐÂY
Bạn bỏ công sức.
Chúng tôi giữ thời gian.
Cero được tải miễn phí cho iPhone, iPad và Apple Watch.
Tải Cero
Cero là một bộ hẹn giờ, không phải thiết bị y tế. Nếu bạn mới tập cường độ cao, đang mang thai hoặc có vấn đề sức khỏe, hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước và dừng lại nếu thấy không khỏe.