训练计时器
骑行间歇计时器
室内骑行和动感单车间歇，从短冲刺到 4 分钟的高强度段，需要时还能看心率
许多最著名的间歇训练研究都是在健身单车上完成的，从最初的 Tabata 研究到现代的冲刺间歇训练 1,2,3。单车让间歇很容易重复：可以全力蹬踏而没有冲击，间隔一结束就能立刻停下。
| 训练内容 | 训练 | 休息 | 轮次 |
|---|---|---|---|
| 30/30 | 30 秒 | 30 秒 | 10–15 |
| 40/20 | 40 秒 | 20 秒 | 8–12 |
| 冲刺 | 全力 30 秒 | 轻松 4 分钟 | 4–6 |
| 4×4 | 4 分钟 | 3 分钟 | 4 |
在 Cero 中如何设置
- 新建一个简单模式计时器，设置高强度、低强度和组数。
- 加入 5 到 10 分钟的轻松踩踏作为热身，最后加入放松。
- 给间歇配上专属音乐：训练时放快节奏的歌，休息时换成舒缓一点的。
- 打开自适应心率，配合蓝牙心率带或 Apple Watch，休息到心率准备好再开始。
研究的发现
关键研究
6 次短冲刺训练，效果媲美数小时匀速骑行
- 训练研究
- 经常运动的年轻男性
- 2 周
受试者每周 3 次，每次进行 4 到 6 组 30 秒全力冲刺，中间轻松踩踏 4 分钟。两周后，他们肌肉利用氧气的能力和计时赛成绩的提升，与每次匀速骑行 90 到 120 分钟的一组相当，而训练时间只有约四分之一。
来源 2参考文献
- Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, et al. Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Med Sci Sports Exerc. 1996;28(10):1327-1330. doi.org/10.1097/00005768-199610000-00018
- Gibala MJ, Little JP, van Essen M, et al. Short-term sprint interval versus traditional endurance training: similar initial adaptations in human skeletal muscle and exercise performance. J Physiol. 2006;575(3):901-911. doi.org/10.1113/jphysiol.2006.112094
- Gillen JB, Martin BJ, MacInnis MJ, et al. Twelve Weeks of Sprint Interval Training Improves Indices of Cardiometabolic Health Similar to Traditional Endurance Training despite a Five-Fold Lower Exercise Volume and Time Commitment. PLoS One. 2016;11(4):e0154075. doi.org/10.1371/journal.pone.0154075
- Helgerud J, Høydal K, Wang E, et al. Aerobic High-Intensity Intervals Improve VO2max More Than Moderate Training. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(4):665-671. doi.org/10.1249/mss.0b013e3180304570
Cero 是计时器，不是医疗设备。如果你刚开始进行高强度运动、正在怀孕或有健康问题，请先咨询医生，感觉不适时请停止。