운동 타이머
사이클 인터벌 타이머
짧은 스프린트부터 4분짜리 운동까지, 원하면 심박수와 함께하는 실내 자전거와 스피닝 인터벌
원래의 타바타 연구부터 최근의 스프린트 인터벌 트레이닝까지, 잘 알려진 인터벌 연구 상당수가 실내 자전거로 진행됐어요 1,2,3. 자전거는 인터벌을 반복하기 쉬워요. 충격 없이 세게 밀어붙이고, 인터벌이 끝나는 순간 멈출 수 있어요.
| 세션 | 운동 | 휴식 | 라운드 |
|---|---|---|---|
| 30/30 | 30초 | 30초 | 10~15 |
| 40/20 | 40초 | 20초 | 8~12 |
| 스프린트 | 30초 전력 | 4분 가볍게 | 4~6 |
| 4×4 | 4분 | 3분 | 4 |
Cero에서 설정하는 방법
- 새 간단 타이머를 만들고 고강도, 저강도, 세트를 설정하세요.
- 5~10분의 가벼운 페달링으로 준비 운동을 하고, 정리 운동도 더하세요.
- 인터벌마다 음악을 따로 지정하세요. 운동에는 빠른 곡을, 휴식에는 차분한 곡을.
- 적응형 심박을 켜면 블루투스 심박계나 Apple Watch로 심박수가 준비될 때까지 쉴 수 있어요.
연구에서 밝혀진 것
주요 연구
짧은 스프린트 6회가 몇 시간의 꾸준한 자전거와 맞먹어
- 훈련 연구
- 활동적인 젊은 남성
- 2주
참가자들은 30초 전력 스프린트를 4~6번, 사이에 4분씩 가볍게 페달을 밟으며 주 3회 했어요. 2주 뒤 근육의 산소 이용 능력과 타임 트라이얼 기록이, 회당 90~120분씩 꾸준히 탄 그룹만큼 좋아졌고, 훈련 시간은 약 4분의 1이었어요.
출처 2출처
- Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, et al. Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Med Sci Sports Exerc. 1996;28(10):1327-1330. doi.org/10.1097/00005768-199610000-00018
- Gibala MJ, Little JP, van Essen M, et al. Short-term sprint interval versus traditional endurance training: similar initial adaptations in human skeletal muscle and exercise performance. J Physiol. 2006;575(3):901-911. doi.org/10.1113/jphysiol.2006.112094
- Gillen JB, Martin BJ, MacInnis MJ, et al. Twelve Weeks of Sprint Interval Training Improves Indices of Cardiometabolic Health Similar to Traditional Endurance Training despite a Five-Fold Lower Exercise Volume and Time Commitment. PLoS One. 2016;11(4):e0154075. doi.org/10.1371/journal.pone.0154075
- Helgerud J, Høydal K, Wang E, et al. Aerobic High-Intensity Intervals Improve VO2max More Than Moderate Training. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(4):665-671. doi.org/10.1249/mss.0b013e3180304570
Cero는 타이머이며 의료 기기가 아니에요. 고강도 운동이 처음이거나, 임신 중이거나, 건강 문제가 있다면 먼저 의사와 상담하고, 몸이 좋지 않으면 멈추세요.