TREENIAJASTIMET
Pyöräilyn intervalliajastin
Sisäpyöräily- ja spinning-intervallit lyhyistä spurteista 4 minuutin vetoihin, halutessasi sykkeen kanssa
Monet tunnetuimmista intervallitutkimuksista tehtiin kuntopyörillä, alkuperäisestä Tabata-tutkimuksesta nykyaikaiseen spurtti-intervalliharjoitteluun 1,2,3. Pyörällä intervallit on helppo toistaa: voit painaa kovaa ilman iskuja ja lopettaa heti, kun intervalli päättyy.
| Treeni | Työ | Lepo | Kierrokset |
|---|---|---|---|
| 30/30 | 30 s | 30 s | 10–15 |
| 40/20 | 40 s | 20 s | 8–12 |
| Spurtit | 30 s täysillä | 4 min kevyesti | 4–6 |
| 4×4 | 4 min | 3 min | 4 |
Näin asetat sen Cerossa
- Luo uusi yksinkertainen ajastin ja aseta korkea intensiteetti, matala intensiteetti ja sarjat.
- Lisää 5–10 minuutin lämmittely kevyesti polkien ja jäähdyttely.
- Anna intervalleille oma musiikkinsa: nopea kappale työhön, jotain rauhallisempaa lepoon.
- Ota Mukautuva syke käyttöön, niin lepäät, kunnes sykkeesi on valmis, Bluetooth-sykemittarin tai Apple Watchin avulla.
Mitä tutkimus havaitsi
Keskeinen tutkimus
Kuusi lyhyiden spurttien harjoitusta vastasi tuntikausia tasaista pyöräilyä
- Harjoitustutkimus
- Aktiivisia nuoria miehiä
- 2 viikkoa
Osallistujat tekivät 4–6 täysillä poljettua 30 sekunnin spurttia ja välissä 4 minuuttia kevyttä polkemista kolmesti viikossa. Kahden viikon jälkeen heidän lihastensa kyky käyttää happea ja aika-ajosuoritus olivat parantuneet yhtä paljon kuin ryhmällä, joka pyöräili tasaisesti 90–120 minuuttia harjoitusta kohden, noin neljäsosalla harjoitusajasta.
Lähde 2Lähteet
- Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, et al. Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Med Sci Sports Exerc. 1996;28(10):1327-1330. doi.org/10.1097/00005768-199610000-00018
- Gibala MJ, Little JP, van Essen M, et al. Short-term sprint interval versus traditional endurance training: similar initial adaptations in human skeletal muscle and exercise performance. J Physiol. 2006;575(3):901-911. doi.org/10.1113/jphysiol.2006.112094
- Gillen JB, Martin BJ, MacInnis MJ, et al. Twelve Weeks of Sprint Interval Training Improves Indices of Cardiometabolic Health Similar to Traditional Endurance Training despite a Five-Fold Lower Exercise Volume and Time Commitment. PLoS One. 2016;11(4):e0154075. doi.org/10.1371/journal.pone.0154075
- Helgerud J, Høydal K, Wang E, et al. Aerobic High-Intensity Intervals Improve VO2max More Than Moderate Training. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(4):665-671. doi.org/10.1249/mss.0b013e3180304570
SEURAAVA TREENISI ALKAA TÄSTÄ
Sinä tuot tehon.
Me pidämme ajan.
Cero on ilmainen ladata iPhonelle, iPadille ja Apple Watchille.
Lataa Cero
Cero on ajastin, ei lääkinnällinen laite. Jos olet vasta aloittamassa kovatehoista liikuntaa, olet raskaana tai sinulla on jokin terveydellinen ongelma, kysy ensin lääkäriltä ja lopeta, jos olo tuntuu huonolta.