مؤقتات التمرين
مؤقت فترات الدراجة
فترات الدراجة الثابتة والسبينينغ، من الانطلاقات القصيرة إلى جهود 4 دقائق، مع النبض إن أردت
أُجريت كثير من أشهر دراسات الفترات على دراجات ثابتة، من دراسة تاباتا الأصلية إلى تدريب الانطلاقات المتقطعة الحديث 1,2,3. تجعل الدراجة الفترات سهلة التكرار: يمكنك بذل جهد كبير دون صدمات على المفاصل، والتوقف لحظة انتهاء الفترة.
| الحصة | العمل | الراحة | الجولات |
|---|---|---|---|
| 30/30 | 30 ث | 30 ث | 10 إلى 15 |
| 40/20 | 40 ث | 20 ث | 8 إلى 12 |
| الانطلاقات السريعة | 30 ث بأقصى جهد | 4 د بسهولة | 4 إلى 6 |
| 4×4 | 4 د | 3 د | 4 |
كيف تضبطه في Cero
- أنشئ مؤقتًا بسيطًا جديدًا، واضبط الكثافة العالية والكثافة المنخفضة والمجموعات.
- أضف إحماءً من 5 إلى 10 دقائق من التبديل السهل، وتهدئة.
- امنح فتراتك موسيقاها: مقطع سريع للعمل، وشيء أهدأ للراحة.
- فعّل النبض التكيفي لترتاح حتى يصبح نبضك جاهزًا، مع حزام نبض بلوتوث أو Apple Watch.
ما وجدته الأبحاث
دراسة رئيسية
ست جلسات من الانطلاقات القصيرة عادلت ساعات من ركوب الدراجة المستمر
- دراسة تدريبية
- شباب ذكور نشيطون
- أسبوعان
أدّى المشاركون من 4 إلى 6 انطلاقات بأقصى جهد مدة كل منها 30 ثانية، مع 4 دقائق من التبديل السهل بينها، ثلاث مرات أسبوعيًا. بعد أسبوعين تحسّنت قدرة عضلاتهم على استخدام الأكسجين وأداؤهم في سباق ضد الساعة بقدر ما تحسّنت لدى مجموعة قادت الدراجة بوتيرة ثابتة من 90 إلى 120 دقيقة في الجلسة، بنحو ربع وقت التدريب.
المصدر 2المصادر
- Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, et al. Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Med Sci Sports Exerc. 1996;28(10):1327-1330. doi.org/10.1097/00005768-199610000-00018
- Gibala MJ, Little JP, van Essen M, et al. Short-term sprint interval versus traditional endurance training: similar initial adaptations in human skeletal muscle and exercise performance. J Physiol. 2006;575(3):901-911. doi.org/10.1113/jphysiol.2006.112094
- Gillen JB, Martin BJ, MacInnis MJ, et al. Twelve Weeks of Sprint Interval Training Improves Indices of Cardiometabolic Health Similar to Traditional Endurance Training despite a Five-Fold Lower Exercise Volume and Time Commitment. PLoS One. 2016;11(4):e0154075. doi.org/10.1371/journal.pone.0154075
- Helgerud J, Høydal K, Wang E, et al. Aerobic High-Intensity Intervals Improve VO2max More Than Moderate Training. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(4):665-671. doi.org/10.1249/mss.0b013e3180304570
جلستك التالية تبدأ من هنا
أنت تبذل الجهد،
ونحن نضبط الوقت.
تنزيل Cero مجاني على iPhone وiPad وApple Watch.
نزّل Cero
Cero مؤقت وليس جهازًا طبيًا. إن كنت جديدًا على التمارين الشاقة، أو كنتِ حاملًا، أو لديك مشكلة صحية، فاستشر طبيبك أولًا، وتوقف إن شعرت بتوعك.