WORKOUT-TIMER
Intervall-Timer fürs Radfahren
Indoor-Cycling- und Spinning-Intervalle, von kurzen Sprints bis zu 4-Minuten-Belastungen, auf Wunsch mit Herzfrequenz
Viele der bekanntesten Intervallstudien fanden auf dem Ergometer statt, von der originalen Tabata-Studie bis zum modernen Sprint-Intervalltraining 1,2,3. Auf dem Rad lassen sich Intervalle leicht wiederholen: Du kannst ohne Stoßbelastung hart treten und sofort aufhören, wenn das Intervall endet.
| Einheit | Arbeit | Pause | Runden |
|---|---|---|---|
| 30/30 | 30 s | 30 s | 10 bis 15 |
| 40/20 | 40 s | 20 s | 8 bis 12 |
| Sprints | 30 s volle Kraft | 4 min locker | 4 bis 6 |
| 4×4 | 4 min | 3 min | 4 |
So stellst du es in Cero ein
- Erstelle einen neuen einfachen Timer und stelle hohe Intensität, geringe Intensität und Sätze ein.
- Füge ein Aufwärmen von 5 bis 10 Minuten lockerem Treten und ein Cool-down hinzu.
- Gib deinen Intervallen eigene Musik: einen schnellen Track für die Arbeit, etwas Ruhigeres für die Pause.
- Schalte die adaptive HF ein, um zu pausieren, bis deine Herzfrequenz bereit ist, mit einem Bluetooth-Brustgurt oder deiner Apple Watch.
Was die Forschung zeigte
Schlüsselstudie
Sechs Einheiten kurzer Sprints wogen Stunden gleichmäßigen Fahrens auf
- Trainingsstudie
- Aktive junge Männer
- 2 Wochen
Die Teilnehmer fuhren dreimal pro Woche 4 bis 6 Sprints von 30 Sekunden mit voller Kraft, mit 4 Minuten lockerem Treten dazwischen. Nach zwei Wochen hatten sich die Fähigkeit ihrer Muskeln, Sauerstoff zu nutzen, und ihre Leistung im Zeitfahren genauso verbessert wie in einer Gruppe, die pro Einheit 90 bis 120 Minuten gleichmäßig fuhr, mit etwa einem Viertel der Trainingszeit.
Quelle 2Quellen
- Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, et al. Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Med Sci Sports Exerc. 1996;28(10):1327-1330. doi.org/10.1097/00005768-199610000-00018
- Gibala MJ, Little JP, van Essen M, et al. Short-term sprint interval versus traditional endurance training: similar initial adaptations in human skeletal muscle and exercise performance. J Physiol. 2006;575(3):901-911. doi.org/10.1113/jphysiol.2006.112094
- Gillen JB, Martin BJ, MacInnis MJ, et al. Twelve Weeks of Sprint Interval Training Improves Indices of Cardiometabolic Health Similar to Traditional Endurance Training despite a Five-Fold Lower Exercise Volume and Time Commitment. PLoS One. 2016;11(4):e0154075. doi.org/10.1371/journal.pone.0154075
- Helgerud J, Høydal K, Wang E, et al. Aerobic High-Intensity Intervals Improve VO2max More Than Moderate Training. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(4):665-671. doi.org/10.1249/mss.0b013e3180304570
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Cero ist ein Timer, kein Medizinprodukt. Wenn du neu im intensiven Training bist, schwanger bist oder gesundheitliche Probleme hast, sprich vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, und hör auf, wenn du dich unwohl fühlst.