ΧΡΟΝΟΜΕΤΡΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ
Χρονόμετρο διαστημάτων ποδηλασίας
Διαστήματα σε στατικό ποδήλατο και spinning, από σύντομα σπριντ έως προσπάθειες 4 λεπτών, με παλμούς αν θέλετε
Πολλές από τις πιο γνωστές μελέτες διαστημάτων έγιναν σε στατικά ποδήλατα, από την αρχική μελέτη Tabata έως τη σύγχρονη προπόνηση διαστημάτων σπριντ 1,2,3. Το ποδήλατο κάνει τα διαστήματα εύκολα στην επανάληψη: μπορείτε να πιέσετε δυνατά χωρίς κραδασμούς και να σταματήσετε τη στιγμή που τελειώνει το διάστημα.
| Προπόνηση | Προσπάθεια | Ξεκούραση | Γύροι |
|---|---|---|---|
| 30/30 | 30 δ | 30 δ | 10 έως 15 |
| 40/20 | 40 δ | 20 δ | 8 έως 12 |
| Σπριντ | 30 δ στο φουλ | 4 λ χαλαρά | 4 έως 6 |
| 4×4 | 4 λ | 3 λ | 4 |
Πώς το ρυθμίζετε στο Cero
- Δημιουργήστε έναν νέο απλό χρονοδιακόπτη και ρυθμίστε υψηλή ένταση, χαμηλή ένταση και σετ.
- Προσθέστε προθέρμανση 5 έως 10 λεπτών με χαλαρό πετάλι και αποθεραπεία.
- Δώστε στα διαστήματα τη δική τους μουσική: ένα γρήγορο κομμάτι για την προσπάθεια, κάτι πιο ήρεμο για την ξεκούραση.
- Ενεργοποιήστε τον Προσαρμοστικό ρυθμό για να ξεκουράζεστε μέχρι να είναι έτοιμοι οι παλμοί σας, με ζώνη παλμών Bluetooth ή με το Apple Watch.
Τι βρήκε η έρευνα
Βασική μελέτη
Έξι προπονήσεις με σύντομα σπριντ ισοδυνάμησαν με ώρες σταθερής ποδηλασίας
- Μελέτη προπόνησης
- Δραστήριοι νέοι άνδρες
- 2 εβδομάδες
Οι συμμετέχοντες έκαναν 4 έως 6 σπριντ 30 δευτερολέπτων στο φουλ με 4 λεπτά χαλαρό πετάλι ανάμεσα, τρεις φορές την εβδομάδα. Μετά από δύο εβδομάδες, η ικανότητα των μυών τους να χρησιμοποιούν οξυγόνο και η απόδοσή τους σε χρονομετρημένη δοκιμή είχαν βελτιωθεί όσο σε μια ομάδα που έκανε σταθερή ποδηλασία 90 έως 120 λεπτών ανά προπόνηση, με περίπου το ένα τέταρτο του χρόνου προπόνησης.
Πηγή 2Πηγές
- Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, et al. Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Med Sci Sports Exerc. 1996;28(10):1327-1330. doi.org/10.1097/00005768-199610000-00018
- Gibala MJ, Little JP, van Essen M, et al. Short-term sprint interval versus traditional endurance training: similar initial adaptations in human skeletal muscle and exercise performance. J Physiol. 2006;575(3):901-911. doi.org/10.1113/jphysiol.2006.112094
- Gillen JB, Martin BJ, MacInnis MJ, et al. Twelve Weeks of Sprint Interval Training Improves Indices of Cardiometabolic Health Similar to Traditional Endurance Training despite a Five-Fold Lower Exercise Volume and Time Commitment. PLoS One. 2016;11(4):e0154075. doi.org/10.1371/journal.pone.0154075
- Helgerud J, Høydal K, Wang E, et al. Aerobic High-Intensity Intervals Improve VO2max More Than Moderate Training. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(4):665-671. doi.org/10.1249/mss.0b013e3180304570
Η ΕΠΟΜΕΝΗ ΣΑΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΞΕΚΙΝΑ ΕΔΩ
Εσείς φέρνετε την προσπάθεια.
Εμείς κρατάμε τον χρόνο.
Η λήψη του Cero είναι δωρεάν για iPhone, iPad και Apple Watch.
Λήψη Cero
Το Cero είναι χρονόμετρο, όχι ιατροτεχνολογικό προϊόν. Αν είστε αρχάριοι στην έντονη άσκηση, είστε έγκυος ή έχετε κάποιο πρόβλημα υγείας, συμβουλευτείτε πρώτα τον γιατρό σας και σταματήστε αν δεν νιώθετε καλά.