ตัวจับเวลาการฝึก
ตัวจับเวลาสปรินต์อินเทอร์วัล
สปรินต์สุดแรงสั้นๆ กับการพักนาน: รูปแบบเบื้องหลังงานวิจัยเรื่องการฝึกที่สั้นมาก
HIIT ส่วนใหญ่หนักแต่ควบคุมได้ ที่ 80 ถึง 95% ของค่าสูงสุด การฝึกสปรินต์อินเทอร์วัล หรือ SIT แตกต่างออกไป ทุกสปรินต์คือสุดแรง การพักจึงต้องนาน มักเป็น 2 ถึง 4 นาที และการฝึกหนึ่งครั้งมีสปรินต์เพียงไม่กี่ครั้ง
| การฝึก | สปรินต์ | พัก | เวลาฝึก |
|---|---|---|---|
| Gibala และคณะ, 2006 | 4 ถึง 6 × 30 วินาที | 4 นาที | ประมาณ 20 ถึง 30 นาที |
| Gillen และคณะ, 2016 | 3 × 20 วินาที | 2 นาที | 10 นาที รวมอบอุ่นร่างกายและคลายร่างกาย |
สิ่งที่งานวิจัยพบ
งานวิจัยหลัก
สปรินต์หนึ่งนาทีในการฝึก 10 นาที
- การทดลองแบบสุ่ม
- ชายที่ไม่ค่อยออกกำลังกาย
- 12 สัปดาห์
การปั่นจักรยานสปรินต์สุดแรง 20 วินาทีสามครั้ง ในการฝึก 10 นาทีสัปดาห์ละสามครั้ง ช่วยเพิ่มความฟิต ความไวต่ออินซูลิน และไมโทคอนเดรียในกล้ามเนื้อได้เท่ากับการปั่นระดับปานกลาง 45 นาที โดยใช้เวลาและการออกกำลังกายเพียงหนึ่งในห้า
แหล่งอ้างอิง 2วิธีตั้งค่าใน Cero
- สร้างตัวจับเวลาแบบธรรมดาใหม่: ความเข้มข้นสูง 20 หรือ 30 วินาที ความเข้มข้นต่ำ 2 ถึง 4 นาที
- ตั้งค่าเซตเป็น 3 ถึง 6 พร้อมอบอุ่นร่างกายและคลายร่างกาย
- เลือกเสียงดังหรือเสียงพูดแนะนำสำหรับการเริ่มแต่ละสปรินต์ และปั่นหรือเดินช้าๆ ต่อไประหว่างพัก
แหล่งอ้างอิง
- Gibala MJ, Little JP, van Essen M, et al. Short-term sprint interval versus traditional endurance training: similar initial adaptations in human skeletal muscle and exercise performance. J Physiol. 2006;575(3):901-911. doi.org/10.1113/jphysiol.2006.112094
- Gillen JB, Martin BJ, MacInnis MJ, et al. Twelve Weeks of Sprint Interval Training Improves Indices of Cardiometabolic Health Similar to Traditional Endurance Training despite a Five-Fold Lower Exercise Volume and Time Commitment. PLoS One. 2016;11(4):e0154075. doi.org/10.1371/journal.pone.0154075
การฝึกครั้งต่อไปเริ่มต้นที่นี่
คุณทุ่มแรง
เราดูแลเวลา
ดาวน์โหลด Cero ได้ฟรีสำหรับ iPhone, iPad และ Apple Watch
ดาวน์โหลด Cero
Cero เป็นตัวจับเวลา ไม่ใช่อุปกรณ์การแพทย์ หากคุณเพิ่งเริ่มออกกำลังกายหนัก ตั้งครรภ์ หรือมีปัญหาสุขภาพ โปรดปรึกษาแพทย์ก่อน และหยุดหากรู้สึกไม่สบาย