TRÆNINGSTIMERE
Timer til spurtintervaller
Korte spurter for fuld kraft med lang hvile: formatet bag forskningen i meget korte træninger
Det meste HIIT er hårdt, men kontrolleret, ved 80 til 95 % af dit maksimum. Spurtintervaltræning, eller SIT, er anderledes: hver spurt er for fuld kraft, så hvilen skal være lang, ofte 2 til 4 minutter, og en træning har kun en håndfuld af dem.
| Træning | Spurter | Hvile | Træningstid |
|---|---|---|---|
| Gibala og kolleger, 2006 | 4 til 6 × 30 s | 4 min | Cirka 20 til 30 min |
| Gillen og kolleger, 2016 | 3 × 20 s | 2 min | 10 min med opvarmning og nedkøling |
Hvad forskningen fandt
Nøgleundersøgelse
Ét minuts spurt i en træning på 10 minutter
- Randomiseret forsøg
- Inaktive mænd
- 12 uger
Tre spurter for fuld kraft på 20 sekunder på en cykel i en træning på 10 minutter tre gange om ugen forbedrede konditionen, insulinfølsomheden og musklernes mitokondrier lige så meget som 45 minutters moderat cykling, på en femtedel af tiden og træningen.
Kilde 2Sådan sætter du den op i Cero
- Opret en ny simpel timer: høj intensitet 20 eller 30 sekunder, lav intensitet 2 til 4 minutter.
- Indstil sæt til 3 til 6, med opvarmning og nedkøling.
- Vælg en høj lyd eller en stemmebesked til starten af hver spurt, og bliv ved med at træde eller gå langsomt, mens du hviler.
Kilder
- Gibala MJ, Little JP, van Essen M, et al. Short-term sprint interval versus traditional endurance training: similar initial adaptations in human skeletal muscle and exercise performance. J Physiol. 2006;575(3):901-911. doi.org/10.1113/jphysiol.2006.112094
- Gillen JB, Martin BJ, MacInnis MJ, et al. Twelve Weeks of Sprint Interval Training Improves Indices of Cardiometabolic Health Similar to Traditional Endurance Training despite a Five-Fold Lower Exercise Volume and Time Commitment. PLoS One. 2016;11(4):e0154075. doi.org/10.1371/journal.pone.0154075
DIN NÆSTE TRÆNING STARTER HER
Du leverer indsatsen.
Vi holder styr på tiden.
Cero er gratis at hente til iPhone, iPad og Apple Watch.
Hent Cero
Cero er en timer, ikke medicinsk udstyr. Hvis du er ny i hård træning, er gravid eller har et helbredsproblem, så tal med din læge først, og stop, hvis du får det dårligt.