EDZÉSIDŐZÍTŐK
Sprintintervallum-időzítő
Rövid, teljes erejű sprintek hosszú pihenőkkel: a nagyon rövid edzésekről szóló kutatások formátuma
A legtöbb HIIT kemény, de kontrollált, a maximum 80–95%-án. A sprintintervallum-edzés, vagyis a SIT más: minden sprint teljes erejű, ezért a pihenőknek hosszúnak kell lenniük, gyakran 2–4 percesnek, és egy edzésben csak néhány sprint van.
| Edzés | Sprintek | Pihenő | Edzésidő |
|---|---|---|---|
| Gibala és munkatársai, 2006 | 4–6 × 30 mp | 4 perc | Kb. 20–30 perc |
| Gillen és munkatársai, 2016 | 3 × 20 mp | 2 perc | 10 perc, bemelegítéssel és levezetéssel |
Mit talált a kutatás
Kulcsfontosságú tanulmány
Egy perc sprint egy 10 perces edzésben
- Randomizált vizsgálat
- Inaktív férfiak
- 12 hét
Három 20 másodperces, teljes erejű kerékpáros sprint egy 10 perces edzésben, hetente háromszor, ugyanannyira javította az erőnlétet, az inzulinérzékenységet és az izmok mitokondriumait, mint 45 perc mérsékelt kerékpározás, ötödannyi idővel és mozgással.
Forrás 2Így állítsa be a Ceróban
- Hozzon létre egy új egyszerű időzítőt: magas intenzitás 20 vagy 30 másodperc, alacsony intenzitás 2–4 perc.
- Állítsa a sorozatokat 3–6-ra, bemelegítéssel és levezetéssel.
- Válasszon hangos hangot vagy hangutasítást minden sprint kezdetéhez, és pihenés közben tekerjen vagy sétáljon tovább lassan.
Források
- Gibala MJ, Little JP, van Essen M, et al. Short-term sprint interval versus traditional endurance training: similar initial adaptations in human skeletal muscle and exercise performance. J Physiol. 2006;575(3):901-911. doi.org/10.1113/jphysiol.2006.112094
- Gillen JB, Martin BJ, MacInnis MJ, et al. Twelve Weeks of Sprint Interval Training Improves Indices of Cardiometabolic Health Similar to Traditional Endurance Training despite a Five-Fold Lower Exercise Volume and Time Commitment. PLoS One. 2016;11(4):e0154075. doi.org/10.1371/journal.pone.0154075
A KÖVETKEZŐ EDZÉSE ITT KEZDŐDIK
Ön hozza az erőfeszítést.
Mi mérjük az időt.
A Cero ingyenesen letölthető iPhone-ra, iPadre és Apple Watchra.
Cero letöltése
A Cero időzítő, nem orvostechnikai eszköz. Ha most kezd intenzív edzésbe, várandós, vagy egészségügyi problémája van, előbb kérje ki orvosa véleményét, és hagyja abba, ha rosszul érzi magát.