ANTRENMAN ZAMANLAYICILARI
Sprint aralığı zamanlayıcısı
Uzun dinlenmeli kısa, tam güç sprintler: çok kısa antrenmanlar üzerine yapılan araştırmaların arkasındaki format
HIIT’in çoğu zor ama kontrollüdür, maksimumunuzun %80–95’inde. Sprint aralık antrenmanı, ya da SIT, farklıdır: her sprint tam güçtür, bu yüzden dinlenmeler uzun olmalıdır, çoğu zaman 2–4 dakika, ve bir seansta yalnızca bir avuç sprint vardır.
| Seans | Sprintler | Dinlenme | Seans süresi |
|---|---|---|---|
| Gibala ve arkadaşları, 2006 | 4–6 × 30 sn | 4 dk | Yaklaşık 20–30 dk |
| Gillen ve arkadaşları, 2016 | 3 × 20 sn | 2 dk | Isınma ve soğumayla 10 dk |
Araştırmalar ne buldu
Temel çalışma
10 dakikalık bir seansta bir dakika sprint
- Randomize çalışma
- Hareketsiz erkekler
- 12 hafta
Haftada üç kez 10 dakikalık bir seansta bisiklette yapılan üç adet 20 saniyelik tam güç sprint, kondisyonu, insülin duyarlılığını ve kas mitokondrilerini 45 dakikalık orta tempolu bisiklet kadar geliştirdi; sürenin ve egzersizin beşte biriyle.
Kaynak 2Cero’da nasıl ayarlanır
- Yeni bir basit zamanlayıcı oluşturun: yüksek yoğunluk 20 veya 30 saniye, düşük yoğunluk 2–4 dakika.
- Setleri 3–6 olarak ayarlayın, bir ısınma ve bir soğuma ekleyin.
- Her sprintin başlangıcı için yüksek bir ses veya sesli uyarı seçin ve dinlenirken yavaşça pedal çevirmeye ya da yürümeye devam edin.
Kaynaklar
- Gibala MJ, Little JP, van Essen M, et al. Short-term sprint interval versus traditional endurance training: similar initial adaptations in human skeletal muscle and exercise performance. J Physiol. 2006;575(3):901-911. doi.org/10.1113/jphysiol.2006.112094
- Gillen JB, Martin BJ, MacInnis MJ, et al. Twelve Weeks of Sprint Interval Training Improves Indices of Cardiometabolic Health Similar to Traditional Endurance Training despite a Five-Fold Lower Exercise Volume and Time Commitment. PLoS One. 2016;11(4):e0154075. doi.org/10.1371/journal.pone.0154075
BİR SONRAKİ ANTRENMANINIZ BURADA BAŞLIYOR
Emeği siz koyun.
Zamanı biz tutalım.
Cero, iPhone, iPad ve Apple Watch için ücretsiz indirilebilir.
Cero’yu indirin
Cero bir zamanlayıcıdır, tıbbi bir cihaz değildir. Yoğun egzersize yeni başlıyorsanız, hamileyseniz veya bir sağlık sorununuz varsa önce doktorunuza danışın ve kendinizi iyi hissetmezseniz durun.