cero

REHBERLER

HIIT: araştırmalar gerçekte ne gösteriyor

Kondisyon, yağ ve zaman: aralık antrenmanının neyi daha iyi yaptığı, neyi yapmadığı ve ne kadarına ihtiyacınız olduğu

Kondisyon: aynı ya da daha iyi, daha kısa sürede

Kontrollü çalışmaların bir meta-analizi, hem aralık hem de sürekli dayanıklılık antrenmanının aerobik kondisyonun en iyi tek ölçüsü olan VO2maks değerini geliştirdiğini, aralıkların ise ortalamada biraz daha fazla geliştirdiğini buldu 1. Yaşam tarzına bağlı kalp ve metabolizma hastalıkları olan kişilerde yoğun aralıklar kondisyonu orta düzey sürekli egzersizin neredeyse iki katı geliştirdi 5.

Temel çalışma

Bir dakikalık yoğun efor, 45 dakikalık sabit bisikletle eşleşti

  • Randomize çalışma
  • 27 hareketsiz erkek
  • 12 hafta

Haftada üç kez 10 dakikalık bir seansta üç adet 20 saniyelik tam güç sprint, kondisyonu, insülin duyarlılığını ve kas belirteçlerini 45 dakikalık orta tempolu bisiklet kadar geliştirdi; egzersiz süresinin beşte biriyle.

Kaynak 2

Zaman kazancı erken görülür. İki haftada 4–6 adet 30 saniyelik tam güç sprintten oluşan altı seans, seans başına 90–120 dakika orta tempolu bisikletle benzer kas ve performans değişiklikleri sağladı; yaklaşık %90 daha az antrenman hacmiyle 6.

Yağ kaybı: sabit egzersize yakın

Fazla kilolu veya obez yetişkinlerde aralık antrenmanı ve orta düzey sürekli antrenman vücut yağını benzer miktarda azalttı, ancak aralıklar yaklaşık %40 daha az zaman aldı 3. Daha geniş bir derleme, aralık antrenmanının toplam yağ kütlesini orta düzey sürekli antrenmandan biraz daha fazla azalttığını, özellikle sprint tipi aralıklarla, ama kilogram cinsinden farkın mütevazı olduğunu buldu 4.

Ne kadarına ihtiyacınız var?

Dünya Sağlık Örgütü haftada 150–300 dakika orta düzey ya da 75–150 dakika yüksek düzey aktivite ya da bir karışımını, ayrıca iki veya daha fazla gün kas güçlendirmeyi önerir 7. Haftada birkaç aralık seansı yoğun kısmı karşılayabilir.

Ücretsiz araçŞimdi bir aralık zamanlayıcısı deneyinÇalışma, dinlenme ve turları tarayıcınızda ücretsiz ayarlayın.

Kaynaklar

  1. Milanović Z, Sporiš G, Weston M. Effectiveness of High-Intensity Interval Training (HIT) and Continuous Endurance Training for VO2max Improvements: A Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Trials. Sports Med. 2015;45(10):1469-1481. doi.org/10.1007/s40279-015-0365-0
  2. Gillen JB, Martin BJ, MacInnis MJ, et al. Twelve Weeks of Sprint Interval Training Improves Indices of Cardiometabolic Health Similar to Traditional Endurance Training despite a Five-Fold Lower Exercise Volume and Time Commitment. PLoS One. 2016;11(4):e0154075. doi.org/10.1371/journal.pone.0154075
  3. Wewege M, van den Berg R, Ward RE, Keech A. The effects of high-intensity interval training vs. moderate-intensity continuous training on body composition in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis. Obes Rev. 2017;18(6):635-646. doi.org/10.1111/obr.12532
  4. Viana RB, Naves JPA, Coswig VS, et al. Is interval training the magic bullet for fat loss? A systematic review and meta-analysis comparing moderate-intensity continuous training with high-intensity interval training (HIIT). Br J Sports Med. 2019;53(10):655-664. doi.org/10.1136/bjsports-2018-099928
  5. Weston KS, Wisløff U, Coombes JS. High-intensity interval training in patients with lifestyle-induced cardiometabolic disease: a systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med. 2014;48(16):1227-1234. doi.org/10.1136/bjsports-2013-092576
  6. Gibala MJ, Little JP, van Essen M, et al. Short-term sprint interval versus traditional endurance training: similar initial adaptations in human skeletal muscle and exercise performance. J Physiol. 2006;575(3):901-911. doi.org/10.1113/jphysiol.2006.112094
  7. Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451-1462. doi.org/10.1136/bjsports-2020-102955
  8. Wisløff U, Støylen A, Loennechen JP, et al. Superior Cardiovascular Effect of Aerobic Interval Training Versus Moderate Continuous Training in Heart Failure Patients. Circulation. 2007;115(24):3086-3094. doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.106.675041

BİR SONRAKİ ANTRENMANINIZ BURADA BAŞLIYOR

Emeği siz koyun.
Zamanı biz tutalım.

Cero, iPhone, iPad ve Apple Watch için ücretsiz indirilebilir.

Cero’yu indirin
Cero’nun iPhone 18 Pro’daki basit zamanlayıcısı, yüksek yoğunluklu bir aralık sırasında yarıya kadar dolmuş yeşil dalgayla

Cero bir zamanlayıcıdır, tıbbi bir cihaz değildir. Yoğun egzersize yeni başlıyorsanız, hamileyseniz veya bir sağlık sorununuz varsa önce doktorunuza danışın ve kendinizi iyi hissetmezseniz durun.