cero

REHBERLER

Aralık antrenmanında çalışma ve dinlenme oranları

Ne kadar sert çalıştığınız, ne kadar dinleneceğinizi belirler. Yaygın oranlar, neyi çalıştırdıkları ve nasıl seçileceği

Yaygın çalışma ve dinlenme kombinasyonları
OranÖrnekEforNe için
2:120 sn / 10 snÇok zorKısa, yoğun bitirişler 3
1:130 sn / 30 snZorGenel HIIT ve devreler
4:34 dk / 3 dkMaksimum nabzın %90–95’iAerobik kondisyon 2
1:830 sn / 4 dkTam güçSprint aralıkları 1
1:21 dk / 2 dkZorYeni başlayanlar ve koş-yürü

Nasıl seçilir

  • Tam güç sprintlerde yeniden tam güç gidebilecek kadar dinlenin. Kısa dinlenme bir sprint seansını dayanıklılık seansına çevirir.
  • Aerobik kondisyon için sert ama sabit eforda daha uzun aralıklar ve biraz daha kısa dinlenme kullanın.
  • Yeni başlıyorsanız çalıştığınızdan daha uzun dinlenin ve kondisyonunuz geliştikçe dinlenmeyi kısaltın.
  • Kararı nabzınıza bırakın: Cero’nun Uyarlanabilir Nabız özelliği, nabzınız bir hedefin altına inene kadar dinlenmenizi uzatabilir.
Ücretsiz araçOranınızı şimdi deneyinÇalışma, dinlenme ve turları tarayıcınızda ücretsiz ayarlayın.

Kaynaklar

  1. Gibala MJ, Little JP, van Essen M, et al. Short-term sprint interval versus traditional endurance training: similar initial adaptations in human skeletal muscle and exercise performance. J Physiol. 2006;575(3):901-911. doi.org/10.1113/jphysiol.2006.112094
  2. Helgerud J, Høydal K, Wang E, et al. Aerobic High-Intensity Intervals Improve VO2max More Than Moderate Training. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(4):665-671. doi.org/10.1249/mss.0b013e3180304570
  3. Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, et al. Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Med Sci Sports Exerc. 1996;28(10):1327-1330. doi.org/10.1097/00005768-199610000-00018

BİR SONRAKİ ANTRENMANINIZ BURADA BAŞLIYOR

Emeği siz koyun.
Zamanı biz tutalım.

Cero, iPhone, iPad ve Apple Watch için ücretsiz indirilebilir.

Cero’yu indirin
Cero’nun iPhone 18 Pro’daki aralık düzenleyicisi; şablon seçici, ısınma, çalışma, toparlanma ve soğuma aralıkları ve her aralık için süre ayarlarıyla

Cero bir zamanlayıcıdır, tıbbi bir cihaz değildir. Yoğun egzersize yeni başlıyorsanız, hamileyseniz veya bir sağlık sorununuz varsa önce doktorunuza danışın ve kendinizi iyi hissetmezseniz durun.