cero

PANDUAN

Rasio kerja dan istirahat dalam latihan interval

Seberapa keras Anda berusaha menentukan berapa lama Anda istirahat. Rasio umum, apa yang dilatih, dan cara memilih

Pasangan kerja dan istirahat umum
RasioContohUsahaUntuk
2:120 dtk / 10 dtkSangat beratPenutup singkat dan intens 3
1:130 dtk / 30 dtkBeratHIIT umum dan sirkuit
4:34 mnt / 3 mnt90 sampai 95% HR maks.Kebugaran aerobik 2
1:830 dtk / 4 mntHabis-habisanInterval sprint 1
1:21 mnt / 2 mntBeratPemula dan lari-jalan

Cara memilih

  • Untuk sprint habis-habisan, istirahatlah cukup lama agar bisa mengerahkan segalanya lagi. Istirahat singkat mengubah sesi sprint menjadi sesi ketahanan.
  • Untuk kebugaran aerobik, gunakan interval lebih panjang dengan usaha berat namun stabil dan istirahat sedikit lebih singkat.
  • Jika Anda pemula, istirahatlah lebih lama daripada bekerja, dan persingkat istirahat seiring kebugaran meningkat.
  • Biarkan detak jantung yang menentukan: HR adaptif di Cero dapat memperpanjang istirahat sampai detak jantung turun di bawah target.
Alat gratisCoba rasio Anda sekarangAtur kerja, istirahat, dan putaran di browser Anda, gratis.

Sumber

  1. Gibala MJ, Little JP, van Essen M, et al. Short-term sprint interval versus traditional endurance training: similar initial adaptations in human skeletal muscle and exercise performance. J Physiol. 2006;575(3):901-911. doi.org/10.1113/jphysiol.2006.112094
  2. Helgerud J, Høydal K, Wang E, et al. Aerobic High-Intensity Intervals Improve VO2max More Than Moderate Training. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(4):665-671. doi.org/10.1249/mss.0b013e3180304570
  3. Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, et al. Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Med Sci Sports Exerc. 1996;28(10):1327-1330. doi.org/10.1097/00005768-199610000-00018

LATIHAN BERIKUTNYA DIMULAI DI SINI

Anda yang berusaha.
Kami yang menjaga waktu.

Cero gratis diunduh untuk iPhone, iPad, dan Apple Watch.

Dapatkan Cero
Editor interval Cero di iPhone 18 Pro dengan pemilih templat, interval pemanasan, kerja, pemulihan, dan pendinginan, serta pengaturan waktu untuk setiap interval

Cero adalah timer, bukan perangkat medis. Jika Anda baru mulai berolahraga berat, sedang hamil, atau memiliki masalah kesehatan, konsultasikan dulu dengan dokter dan berhentilah jika merasa tidak enak badan.