cero

PANDUAN

HIIT: apa yang sebenarnya ditunjukkan penelitian

Kebugaran, lemak, dan waktu: di mana latihan interval lebih baik, di mana tidak, dan berapa banyak yang Anda perlukan

Kebugaran: sama atau lebih baik, dalam waktu lebih singkat

Meta-analisis uji terkontrol menemukan bahwa latihan interval dan latihan ketahanan berkelanjutan sama-sama meningkatkan VO2max, ukuran tunggal terbaik untuk kebugaran aerobik, dengan interval meningkatkannya sedikit lebih banyak secara rata-rata 1. Pada orang dengan penyakit jantung dan metabolik terkait gaya hidup, interval intensitas tinggi meningkatkan kebugaran hampir dua kali lipat dibandingkan olahraga sedang yang berkelanjutan 5.

Studi utama

Satu menit kerja keras setara dengan 45 menit bersepeda stabil

  • Uji acak
  • 27 pria tidak aktif
  • 12 minggu

Tiga sprint habis-habisan 20 detik dalam sesi 10 menit, tiga kali seminggu, meningkatkan kebugaran, sensitivitas insulin, dan penanda otot sebanyak 45 menit bersepeda sedang, dengan seperlima waktu olahraga.

Sumber 2

Penghematan waktunya terlihat sejak awal. Enam sesi berisi 4 sampai 6 sprint habis-habisan 30 detik selama dua minggu menghasilkan perubahan otot dan performa yang serupa dengan 90 sampai 120 menit bersepeda sedang per sesi, dengan volume latihan sekitar 90% lebih sedikit 6.

Pembakaran lemak: kurang lebih sama dengan latihan stabil

Pada orang dewasa dengan kelebihan berat badan atau obesitas, latihan interval dan latihan sedang berkelanjutan mengurangi lemak tubuh dalam jumlah serupa, tetapi interval memerlukan sekitar 40% lebih sedikit waktu 3. Tinjauan yang lebih besar menemukan bahwa latihan interval mengurangi total massa lemak sedikit lebih banyak daripada latihan sedang berkelanjutan, terutama dengan interval bergaya sprint, meski selisihnya dalam kilogram kecil 4.

Berapa banyak yang Anda perlukan?

Organisasi Kesehatan Dunia merekomendasikan 150 sampai 300 menit aktivitas sedang atau 75 sampai 150 menit aktivitas berat per minggu, atau kombinasinya, ditambah penguatan otot dua hari atau lebih 7. Beberapa sesi interval per minggu dapat memenuhi bagian aktivitas berat.

Alat gratisCoba timer interval sekarangAtur kerja, istirahat, dan putaran di browser Anda, gratis.

Sumber

  1. Milanović Z, Sporiš G, Weston M. Effectiveness of High-Intensity Interval Training (HIT) and Continuous Endurance Training for VO2max Improvements: A Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Trials. Sports Med. 2015;45(10):1469-1481. doi.org/10.1007/s40279-015-0365-0
  2. Gillen JB, Martin BJ, MacInnis MJ, et al. Twelve Weeks of Sprint Interval Training Improves Indices of Cardiometabolic Health Similar to Traditional Endurance Training despite a Five-Fold Lower Exercise Volume and Time Commitment. PLoS One. 2016;11(4):e0154075. doi.org/10.1371/journal.pone.0154075
  3. Wewege M, van den Berg R, Ward RE, Keech A. The effects of high-intensity interval training vs. moderate-intensity continuous training on body composition in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis. Obes Rev. 2017;18(6):635-646. doi.org/10.1111/obr.12532
  4. Viana RB, Naves JPA, Coswig VS, et al. Is interval training the magic bullet for fat loss? A systematic review and meta-analysis comparing moderate-intensity continuous training with high-intensity interval training (HIIT). Br J Sports Med. 2019;53(10):655-664. doi.org/10.1136/bjsports-2018-099928
  5. Weston KS, Wisløff U, Coombes JS. High-intensity interval training in patients with lifestyle-induced cardiometabolic disease: a systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med. 2014;48(16):1227-1234. doi.org/10.1136/bjsports-2013-092576
  6. Gibala MJ, Little JP, van Essen M, et al. Short-term sprint interval versus traditional endurance training: similar initial adaptations in human skeletal muscle and exercise performance. J Physiol. 2006;575(3):901-911. doi.org/10.1113/jphysiol.2006.112094
  7. Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451-1462. doi.org/10.1136/bjsports-2020-102955
  8. Wisløff U, Støylen A, Loennechen JP, et al. Superior Cardiovascular Effect of Aerobic Interval Training Versus Moderate Continuous Training in Heart Failure Patients. Circulation. 2007;115(24):3086-3094. doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.106.675041

LATIHAN BERIKUTNYA DIMULAI DI SINI

Anda yang berusaha.
Kami yang menjaga waktu.

Cero gratis diunduh untuk iPhone, iPad, dan Apple Watch.

Dapatkan Cero
Timer sederhana Cero di iPhone 18 Pro dengan gelombang hijau terisi sekitar setengah selama interval intensitas tinggi

Cero adalah timer, bukan perangkat medis. Jika Anda baru mulai berolahraga berat, sedang hamil, atau memiliki masalah kesehatan, konsultasikan dulu dengan dokter dan berhentilah jika merasa tidak enak badan.