JAWABAN SINGKAT
Seberapa sering sebaiknya melakukan HIIT?
Dua atau tiga kali seminggu cocok untuk kebanyakan orang. Ini alasannya, dan apa yang dilakukan di hari lainnya
Apa kata pedoman
Organisasi Kesehatan Dunia merekomendasikan orang dewasa melakukan 75 sampai 150 menit aktivitas berat per minggu, atau 150 sampai 300 menit aktivitas sedang, atau kombinasinya, ditambah aktivitas penguatan otot setidaknya 2 hari 4. HIIT termasuk aktivitas berat, jadi tiga sesi 25 menit sudah mencapai batas bawah rentang itu.
| Minggu | HIIT | Hari lainnya |
|---|---|---|
| Pemula | 2 sesi | Jalan kaki, dan 2 hari latihan kekuatan |
| Rutin | 3 sesi | Kardio ringan, dan 2 hari latihan kekuatan |
| Atlet daya tahan | 2 sampai 3 sesi | Sebagian besar latihan ringan 5 |
Bolehkah HIIT setiap hari?
Sebagian besar orang sebaiknya tidak melakukan interval berat setiap hari. Intensitaslah yang membuat HIIT efektif, dan sulit menjaganya tetap tinggi tanpa pemulihan. Isi hari di antaranya dengan aktivitas ringan, seperti jalan kaki, bersepeda, atau zona 2, serta latihan kekuatan.
Waktu terbatas? Baca apakah 20 menit HIIT cukup.
Sumber
- Gillen JB, Martin BJ, MacInnis MJ, et al. Twelve Weeks of Sprint Interval Training Improves Indices of Cardiometabolic Health Similar to Traditional Endurance Training despite a Five-Fold Lower Exercise Volume and Time Commitment. PLoS One. 2016;11(4):e0154075. doi.org/10.1371/journal.pone.0154075
- Helgerud J, Høydal K, Wang E, et al. Aerobic High-Intensity Intervals Improve VO2max More Than Moderate Training. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(4):665-671. doi.org/10.1249/mss.0b013e3180304570
- Stensvold D, Viken H, Steinshamn SL, et al. Effect of exercise training for five years on all cause mortality in older adults: the Generation 100 study, randomised controlled trial. BMJ. 2020;371:m3485. doi.org/10.1136/bmj.m3485
- Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451-1462. doi.org/10.1136/bjsports-2020-102955
- Stöggl T, Sperlich B. Polarized training has greater impact on key endurance variables than threshold, high intensity, or high volume training. Front Physiol. 2014;5:33. doi.org/10.3389/fphys.2014.00033
LATIHAN BERIKUTNYA DIMULAI DI SINI
Anda yang berusaha.
Kami yang menjaga waktu.
Cero gratis diunduh untuk iPhone, iPad, dan Apple Watch.
Dapatkan Cero
Cero adalah timer, bukan perangkat medis. Jika Anda baru mulai berolahraga berat, sedang hamil, atau memiliki masalah kesehatan, konsultasikan dulu dengan dokter dan berhentilah jika merasa tidak enak badan.