झटपट जवाब
HIIT कितनी बार करना चाहिए?
ज़्यादातर लोगों के लिए हफ़्ते में दो या तीन बार ठीक रहता है। जानिए क्यों, और बाक़ी दिनों में क्या करें
दिशानिर्देश क्या कहते हैं
विश्व स्वास्थ्य संगठन सलाह देता है कि वयस्क हर हफ़्ते 75 से 150 मिनट तेज़ गतिविधि, या 150 से 300 मिनट मध्यम गतिविधि, या दोनों का मेल करें, साथ ही कम से कम 2 दिन मांसपेशियाँ मज़बूत करने वाली गतिविधि 4। HIIT तेज़ गतिविधि में गिना जाता है, इसलिए 25 मिनट के तीन सत्र ही इस दायरे के निचले सिरे तक पहुँच जाते हैं।
| हफ़्ता | HIIT | बाक़ी दिन |
|---|---|---|
| शुरुआत | 2 सत्र | पैदल चलना, और 2 दिन स्ट्रेंथ |
| नियमित | 3 सत्र | आसान कार्डियो, और 2 दिन स्ट्रेंथ |
| एंड्योरेंस एथलीट | 2 से 3 सत्र | ज़्यादातर आसान ट्रेनिंग 5 |
क्या आप रोज़ HIIT कर सकते हैं?
ज़्यादातर लोगों को रोज़ कठिन अंतराल नहीं करने चाहिए। तीव्रता ही HIIT को असरदार बनाती है, और रिकवरी के बिना उसे ऊँचा रखना मुश्किल है। बीच के दिनों को हल्की गतिविधि, जैसे पैदल चलना, साइकिलिंग या ज़ोन 2, और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग से भरें।
समय कम है? पढ़ें क्या 20 मिनट का HIIT काफ़ी है।
स्रोत
- Gillen JB, Martin BJ, MacInnis MJ, et al. Twelve Weeks of Sprint Interval Training Improves Indices of Cardiometabolic Health Similar to Traditional Endurance Training despite a Five-Fold Lower Exercise Volume and Time Commitment. PLoS One. 2016;11(4):e0154075. doi.org/10.1371/journal.pone.0154075
- Helgerud J, Høydal K, Wang E, et al. Aerobic High-Intensity Intervals Improve VO2max More Than Moderate Training. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(4):665-671. doi.org/10.1249/mss.0b013e3180304570
- Stensvold D, Viken H, Steinshamn SL, et al. Effect of exercise training for five years on all cause mortality in older adults: the Generation 100 study, randomised controlled trial. BMJ. 2020;371:m3485. doi.org/10.1136/bmj.m3485
- Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451-1462. doi.org/10.1136/bjsports-2020-102955
- Stöggl T, Sperlich B. Polarized training has greater impact on key endurance variables than threshold, high intensity, or high volume training. Front Physiol. 2014;5:33. doi.org/10.3389/fphys.2014.00033
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